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脂肪燃焼メカニズム 永久保存版 2019

 05/27/2018   

お金だったら大富豪 過剰残高がある日突然あなたを襲う

特集 有酸素運動にようこそ。

今回は、脂肪を燃焼させるメカニズムについてゴッソリ掘り下げていきたい。

あなたは、若い頃の自分に比べて、

『最近、落ちなくなったなぁ~』
『貯まるいっぽう。これがお金なら大富豪』

なんて嘆いているのではないだろうか。

結論から申し上げる。

脂肪を燃やすには『酸素が必要』。
だから『有酸素運動が効果的』だ。

 

ちなみに、本記事は、

『ながら運動なら出来るかも』
『子供の食べ残しを抜群の吸引力で』
『スイーツが毎晩夢に出てきてどうしよう』
『おおよそ33歳を過ぎた女性』

 

『ついつい食べ過ぎてしまう』
『名前は一郎。でも大好きなのは二郎』
『おおよそ38歳を過ぎた男性』

 

そんな『あなた』に向けて書いている。

 

ところで、あなたの『おへそ周りは何センチ』だろうか。もし、

『女性:90センチ以上』
『男性:85センチ以上』

 

であるならば、『今すぐ』に、CTスキャンで内臓脂肪の面積を測定すべきだ。

糖尿病・高血圧・高脂血症などの生活習慣病は、内臓脂肪型肥満が原因であることが分かっている。

放置すれば『動脈硬化』に発展し、脳梗塞・心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を患うことになる。

そして、それは『ある日突然』前触れなく訪れる。

内臓脂肪症候群』とも呼ばれる、メタボリックシンドロームにあなたは近づいていないだろうか。

理解するのは5点だけ 脂肪燃焼メカニズムの最重要点はこれだ

有酸素運動が効果的であると申し上げた。

では、なぜそう言えるのか。
その根拠をあえて逆のプロセスから述べていきたい。

 

準備はよろしいだろうか。

 

①『筋肉のミトコンドリア』に『遊離脂肪酸と酸素が供給』されれば、脂肪は燃える。

② 遊離脂肪酸とは脂肪を分解したもので、この分解作業には『ホルモン感受性リパーゼという酵素』が必要になる。

③ ホルモン感受性リパーゼを分泌させるには『主にアドレナリンなどの脂肪動員ホルモン』の分泌が必要になる。

④ 脂肪動員ホルモンを分泌させるには、脂肪を分解しエネルギーを生成するよう『脳が命令を出すキッカケである運動活動』が必要になる。

⑤ 常に酸素が体内に供給される有酸素運動は、このキッカケにもなり、脂肪燃焼に効果的である。

 

如何だろう。
なんとなく腑に落ちただろうか。

脂肪を落としたいのなら、有酸素運動が欠かせない。

『脂肪を燃やすには酸素が必要』

あなたの『酸素を取り込む能力が向上』すれば、

あなたの『脂肪はさらに効率的に燃える』のだ !!

心が乱れると、燃焼不良を引き起こす ?

『自律神経の乱れ』は、脂肪を落ちにくくする原因のひとつである。

それは、普段の私たちが、無意識レベルで『自律神経』に支配されているためだ。

緊張を担当する『交感神経』

リラックスを担当する『副交感神経』

この2つで形成される自律神経の絶妙なバランスで、私たちは成り立っている。

40代に突入すると、副交感神経の活動レベルは、20代の 2/3 に低下するとも言われ、

この活動の低下が、

『ストレスが溜まりやすいカラダ』に、

さらには、

『脂肪が燃焼されにくいカラダ』

へと、あなたを変化させてしまう。

交感神経が過剰に働いてしまうと

  • ・ストレス過剰
  • ・食べ過ぎを助長
  • ・血流悪化
  • ・基礎代謝低下
  • ・末端などの冷え
  • ・消化不良
  • ・老廃物の排出効率低下
  • ・肌荒れ

など、言うまでもなく、
交感神経優位により引き起こる『血流の悪化』は、

『太りやすく燃えないあなた』

にしてしまう。

更には、心身のバランスが崩壊し『体調不良の原因』にまでなってしまうのだ。

『健康的にやせる』ためには、全身にくまなく栄養を届け、細胞レベルの代謝を促すことが重要。

だからこそ『正常な血流』が、脂肪を燃焼させるうえでの要となる。

 

有酸素運動で気持ちの良い汗をかいて、ストレスを発散。

結果的に、血流が正常化される。

有酸素運動はまさに、一石二鳥の好循環なのだ。

燃焼作業を支える下準備 『やせ体質』はあなたの結果を加速させる

私たちは、運動をしていない安静時にもエネルギーを消費している。

これが『基礎代謝』であり、年齢を重ねるごとに基礎代謝は残念なことに落ちてしまう。

骨格筋・肝臓・脳が消費する割合が意外に高い。これは、なかなか知られることのない事実。

だが、筋肉が減少すればするほど、基礎代謝が落ちることは、多くの方がご存知のことではないだろうか。

約60~70%のエネルギーを消費する基礎代謝のほかに、

生活活動代謝(約20~30%)、食事誘発性熱産生(約10%)の計により、私たちは生きている。

ここで伝えたいことは、

筋肉の元となるたんぱく質を摂取して、筋肉質な体を創っていく。これはとても重要なことであり、

何もしていない時でも、余分なエネルギーを消費する『やせ体質』になることは、あなたの結果を加速させる。

『食生活を改善』

 

炭水化物を控え、タンパク質を積極的に。
これだけでいい。

だが、無理は禁物。あなたのペースでゆっくりと改善してはいかがだろうか。

脂肪を燃焼させるために、炭水化物を控える理由は他にもあるのだから。

2番セカンドしぼう 無意識に決定される暗黙のルールとは何か

脂肪は落ちにくい。

そう感じる方はとても多く、この難題を放置したままでは先には進めない。

では、なぜ『落ちにくい』のだろうか。

余分な脂肪を落とすには、『運動が欠かせない』ことを誰もが知っている。

だが、やみくもに身体を動かしても、脂肪は簡単に落ちてくれないやっかいな存在なのだ。

そして、脂肪は燃焼しない。

『火だるま』になってまで、ウォーキングに励む人を見たことがないではないか。

そう『消費する』のだ。

いつの間にか一般的に刷り込まれたこのイメージが、あなたの努力と結果を阻害しているのかもしれない。

なんとなくキツイ運動・激しい運動を行えば、『燃えるはず !!』という思考が、あなたを支配している可能性があるからだ。

ハッキリ申し上げよう。
激しくキツイ運動で、脂肪は落ちない。

結果を出したいなら、2つの暗黙のルールを熟知する必要があるのだ。

 

消費されるエネルギーには順番がある

脂肪よりも先に消費されるエネルギーが、『糖分(グリコーゲン)』であり、糖分とは糖質(炭水化物)だ。

糖分が不足して『ようやく脂肪が使われる』ことを絶対に忘れてはならない。

『糖質制限』という言葉で、これを裏付けることができるのではないか。

糖質が不足しているのならば、脂肪が優先的にエネルギー源として利用されるはずだからである。

これが、炭水化物を控えるもう一つの理由だ。

 

運動の激しさによって、使われるエネルギーは『無意識に』決められてしまう

糖質は高効率で知られ、運動が激しさを増せば増すほど、糖質が優先的に使われている。

いわば糖質は『爆発的な燃料』であり『瞬発力』が必要であるほど優先的に使われるエネルギーなのだ。

これに対し、瞬発力を伴わない、一定時間持続可能な運動を支えるエネルギーこそ、脂肪(脂質)だ。

『ろうそくが燃えるイメージ』に例えると、分かり易いだろうか。

脂肪は『ゆっくりと時間をかけて消費される』エネルギーなのだ。

 

運動時間の目安

一般的に、20分間の運動で良しとされているが、

燃焼量を増加させる観点から、特集 有酸素運動では『30分間』を推奨したい。

ちなみに、これは1度に行わなくても効果に差がない事が解明されている。

朝10分・昼10分・夜10分の合計30分で構わないから、気追いなくチャレンジして頂きたい。

 

運動の頻度

運動の頻度については、おおむね『週3回』が目安。

こちらは『超回復』という深いテーマの解説が必要なため、別の記事で詳しく触れることにしたい。

毎日やらなくても十分に効果が期待出るから、焦る必要は全くない。

大切なことは『自分に合った運動』で『飽きないメニューにすること』だ。

ウォーキングに飽きたら、気分転換に縄跳びを飛ぶ。

こんな具合で如何だろう。先は長いのだから。

 

運動強度(心拍数)

ちなみに、私の持っているエアロバイクにはこんな装置『ハートレートモニター(心拍計)』が付いている。

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運動強度(心拍数)』がリアルタイムに把握でき、それが『単調で飽きる』気持ちをいくらか緩和してくれている。

心拍数を保ちながら、運動することが効果を上げる1つのポイントでもあるのだ。

 

運動強度の計算方法

(220-年齢)×60%~80%

 

例えば38歳であれば、(220-38)×60%~80%=

心拍数は、109~146(四捨五入)となる。

如何だろう。
脂肪が落ちないのは、あなたの努力不足ではなく、ルールを守っていなかったからなのだ。

知っている。知らなかった。
では雲泥の差があることを、もはや言うまでもない。

脂肪の入居希望者が止まらない 泡のように増殖し肥大化する

ところで脂肪とは何か。

日々の食事から取り込まれた栄養は、ぶどう糖と脂肪酸に置き換えられ、合成され脂肪となる。

そして、脂肪細胞の内部では、合成・蓄積されるだけでなく分解も行われている。

糖質が不足し始めると、脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、血液を通じ全身に供給される。

『蓄えたエネルギー > 必要なエネルギー』と攻勢が逆転すれば、分解されずに『余剰が蓄積』されるのは当然。

見事な、ポッコリお腹の完成である。

子供に触らせて、余興で絵を書いて、喜んでいる場合ではない。

やみくもにダイエットに挑戦し、継続してもリバウンド。

そんな悪循環を繰り返してきた方の中には、これからお話す内容に初耳のことが多いかもしれない。

 

脂肪細胞は『そのもの自体が肥大化する』

エネルギーが過剰になると、脂肪細胞は余分な脂肪を貯め込み続け『十数倍の規模まで膨れ上がり肥大化』してしまう。

 

脂肪細胞は『増え続ける』

細胞の一部である脂肪細胞。

私たちは、平均250~300億個保有している。と言われている。

この脂肪細胞は、ある程度の年齢に達した段階で、生涯保有する数が決定される。という定説があったわけだが、

脂肪細胞は増え続ける。ことが近年、解明され始めている。

既にある脂肪細胞が『限界に膨れ上がる』と、脂肪の貯蔵スペースは無くなり『新たな脂肪細胞が生まれる』という推測ができるのではないだろうか。

さらには、脂肪細胞が増えれば増えるほど『貯蔵のキャパシティーは増大し』『限界の限界まで貯め続ける』こと示唆している。

1軒しかなかった盆地が、ベッドタウンへ。
脂肪の入居希望者の行列は、とどまることをしらない。

脂肪細胞自体を『増やさない』。

そして『肥大化させない』。

という考え方は、頭の片隅に焼き付けたい心構えなのだ。

宇宙人以外の万国共通 貯まりやすいのだから割り切ろう

『ポッコリお腹』は人類最強クラスの敵。

性別に関係なく『お腹周り』に脂肪が集中するのは、なぜか。

以下をご覧頂ければ一目瞭然だ。

 

皮下脂肪

残念なことに皮下脂肪は、女性に付きやすい。

妊娠・出産のため『特に下腹に付きやすい』性質がある。

それゆえ『女性特有のぽっこり下腹』を、いとも簡単に『こしらえて』しまう。

内臓脂肪がつきにくい反面、皮下脂肪はまさに女性の天敵と言える。

 

内臓脂肪

皮下脂肪とは逆に、内臓脂肪は男性に付きやすい。

だが、内臓脂肪は比較的落としやすく、代謝を活発に保てれば、それほどの強敵ではない。

内臓脂肪を貯め込み過ぎると、肥満や生活習慣病の原因となり、健康被害の引き金となる。

さらに、集中する原因はこれだけではない。

・お腹周り(肋骨の下から骨盤にかけて)は骨に覆われておらず、膨らみやすい。

・膨らみやすいから、肥大化もしやすい。

もう、お分かり頂けたことだろう。

皮下脂肪と内臓脂肪の両方が蓄積する場所こそ『お腹回り』なのだ。

もうこれは『仕方のないこと』と割り切ろう。人類の進化は、少し間違ったのだろうか。

嘘だと言って !? 脂肪が脂肪を燃やすんだってさ

脂肪細胞は、2種類あることをご存知だろうか。

しかも『脂肪を燃やしてくれる役割』を担っているというから、驚きだ。

もちろん、こちらも燃焼はしない。

『脂肪を熱に替えて消費して』くれる働きを持っている。それが『褐色脂肪細胞』だ。

 

白色脂肪細胞(WAT)

白色脂肪細胞は中性脂肪を貯め込む役目。

体内に蓄えられる脂肪は、白色脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪。

過剰に蓄積された中性脂肪などの脂質や、糖から合成された中性脂肪を『油適』と呼ばれる袋に取り込み、球体に膨れ上がる。

【白色脂肪細胞が存在する部位】

・下腹部
・お尻
・太もも
・背中
・腕の上部
・内臓周り

 

褐色脂肪細胞(BAT)

白色脂肪細胞とは真逆の役目を持ち、脂肪を熱に替える脂肪細胞。

年齢を重ねるごとに減少し、活発なほど脂肪が熱になりやすい。

寒さや冷たさなどの寒冷刺激を与えると活性化する性質を持つ。

【褐色脂肪細胞が存在する部位】

・首周り
・わきの下
・肩甲骨周り
・心臓
・腎臓周り

バラバラしても戻ってしまう 汗のかき方だって重要だ

如何だっただろうか。

基礎代謝・脂肪(細胞)の性質・種類や役割について述べてきた。

あなたのダイエットレベルの向上に、少しは貢献することができただろうか。

冒頭、あえて逆の工程から、簡単に説明した脂肪燃焼メカニズム。

更に詳しく知りたいあなたのために、ここでゴッソリと書き溜めておく。

注意点も書き加えておくので、参考にされたい。

 

脂肪燃焼メカニズムの全容

血糖値が下がった時や、運動などエネルギーが必要な状態になる。

血糖値低下の場合は主に『グルカゴン』、運動の場合は主に『カテゴールアミン』というホルモンが分泌される。

まず、血液中の糖質がエネルギーとして使われる。

血液中の糖質が底をつくと、肝臓や筋肉に貯蔵された糖質が使われる。

肝臓や筋肉の糖質も底をつくと、脳から脂肪分解の命令が下される。

『ノルアドレナリン』や『アドレナリン』などの『脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)』が分泌される。

これらのホルモンが『ホルモン感受性リパーゼという酵素』を刺激し、活性化させる。

リパーゼが脂肪を『グリセロール』と『遊離脂肪酸』に分解する。

大量の血液が遊離脂肪酸を身体全体へと巡らせる。

遊離脂肪酸は、ビタミンB群の作用でさらに分解され、アミノ酸である『カルニチン』と結合。

ミトコンドリアの活動によって、酸素と遊離脂肪酸が全身でエネルギーとして『消費される』。

また、このエネルギーを褐色脂肪細胞が『熱に変える』。

ミトコンドリアは、運動を習慣化されることで増殖し、更なるエネルギーを消費する。

 

脂肪燃焼メカニズムの注意点

・脂肪が分解されても、消費(燃焼)させなければ、再び脂肪に戻ってしまうため、一定時間以上の継続的な運動が必要。

・『サウナ』など運動活動を伴わない発汗は、脂肪が分解されても消費(燃焼)されることはない。

・酸素吸収を伴わない無酸素運動は、酸素不足に陥り脂肪を消費(燃焼)させることが出来ない。

 

脂肪燃焼の10箇条を忘れるな

・蛋白質を摂取し筋肉質な身体づくり。基礎代謝を上げる。

・脂肪を燃焼させる鍵は、遊離脂肪酸と有酸素運動。

・分解と燃焼の2段階。分解にはリパーゼ(酵素)が欠かせない。

・瞬発力を伴わない、一定時間持続可能な緩やかな運動を。

・週3回・1日30分間の運動。細切れでも効果に影響なし。

・運動強度(心拍数)を意識して効果増す。

・燃焼とは、分解されたエネルギーが消費されること。

・脂肪細胞を増やさない・肥大化させない。

・脂肪を熱に替える、褐色脂肪細胞を活性化させより効率的に。

・運動を習慣に。ミトコンドリア増殖で効果拡大。

 

最後に、継続とイメージはとても大切だ。
脂肪が消費され、縮小・減少するイメージを常に持とう。

余分な脂肪など、消し去ってやる !!
覚悟が決まれば、あとは『やるだけ』だ !!

Eye catching image by Mohamed Nohassi(Morocco)


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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