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運動強度を計算 メッツとエクササイズ

 06/13/2018   

目次

モノを揃えるのは後回し 3日坊主はイクイップメントで満足してしまう

特集 有酸素運動へようこそ。

今回は『運動強度』の屋台骨である『運動の強さと量』について書いていく。

※ 『心拍数(脈拍)』『最大酸素摂取量』『カロリー計算』については、それぞれの理解を深めて頂くために、個別で独立した記事とさせて頂く。

 

週末の金曜日。

『それでは、また来週お会いいたしましょう』という、ニュース番組の司会者との別れを惜しみながら、

『あぁ~今週も終わった』

と、ふと我に帰る。

幸運にも、
休日の予定は『ガラ空き www』。

『たまには、身体でも動かすかぁ~』と

『奮い立ったあなた』

 

現実に立ち返って、

『さて、何から始めようか』
『続けるためのモチベーションを、どう保っていくべきか』

と、考える。

『まずは、シューズっしょ !!』

『通気性が良く、カッコいいウエアがいいな』

『どうせなら、それなりの金額のクラブを買わなきゃな』

 

このように『まずはモノから』始まる『ヤル気』は『たいてい、3日坊主に終わる』。

『動機がやみくも』であり『日々の達成感を得る基準が曖昧』だからだ。

スポーツ用品店に『駆け込む前』に、

『何を』『いつ(頻度)』『どのくらい(量)』『やるか』ぐらいは、明確にするべきではないだろうか。

日本国民健康の夜明け 2006に幕を開けし、2013に刷新

そこの『あなた』。

『お子さんと遊んで』

ましたね。

ちゃんと、運動されているじゃないですか。

お子さんと遊ぶことも『立派な運動としてカウント』していいんですよ。

だから『無理にランニング』なんて、始めなくてもいいんじゃないですか。

 

我が国における、健康づくりへの取り組みは『健康日本21』の一環として、

健康づくりのための運動指針2006 ~生活習慣病予防のために~ 』、別名『エクササイズガイド 2006』という、ガイドラインから始まった。

お子さんと遊ぶことも立派な運動だと、ガイドラインの中では『定義』されており、

正確には、そのような活動のことを『身体活動』という。

このガイドラインは、厚生労働省の『運動所要量・運動指針の策定検討会』が策定し公開されたもので、

生活習慣病を予防するための『運動の理論』と『運動の実践』の2部構成でまとめられている。

身体活動の定義

  • 身体活動:安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動きのこと
  • 運動:身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの
  • 生活活動:身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものも含まれる
身体活動
運動 生活活動
中強度以上の運動 中強度以上の生活活動
低強度の運動 低強度の生活活動

時は経ち『7年』の歳月が経過すると、日本国民健康の新たなステージ。

『健康日本21(第二次)』が幕を開ける。

運動活動の科学的知見の進歩を伴い『身体活動量・運動量・体力(最大酸素摂取量)の基準値』が取り入れられ、

健康づくりのための身体活動基準2013』『健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)』として刷新されたのだ。

ちなみに、この新たなガイドラインは、

『生活習慣病予防』だけでなく『メタボリックシンドローム・高血圧症・脂質異常症・糖尿病などの慢性患者にも、適応することを目標』に掲げている。

自分に合った運動でいい汗かこう 実践し自分を評価するのだ

まずは、こちらを覚えて頂きたい。

健康づくりのための、合言葉だ。

『週に、23エクササイズ以上の、活発な身体活動』

『そのうち、4エクササイズ以上を、活発な運動で』

『活発な身体活動』とは『3 METs(メッツ)以上の活動』

ん? 23のエクササイズ。ってなんだ。
炭酸飲料の『メッツ』なら知ってるけど。

『ちんぷんかんぷん』は、当然なのでご安心頂きたい。

ややこしい説明となるため、順を追って説明させて頂きたい。

ちなみに、健康づくりのための運動指針2006 の内容には『PDCAサイクル』のように、

『現状の体力を知り』『計画を立て』『実践』し『評価を行う』手順が詳しく書かれている。

さらに詳しく知りたい方には『一読の価値』がある。

そして、公的機関がまとめ上げたガイドラインであるし、もちろん『タダ』だ。

評価から実践までの流れ

  • 現在の身体活動量の評価
  • 現在の体力の評価
  • 身体活動量の目標設定
  • 実践

コーラじゃないよ、メッツだよ 身体活動の具体的な話

運動強度とは『運動時の負荷』や『運動時のきつさ』と言えば、分かり易いだろうか。

『運動する本人の身体能力を、数値で表現したもの』で、その測り方は、おおむね下記、4つの方法になる。

強度設定の4つの測定方法

  • 年齢推定最大心拍数(APMHR法)
  • 予備心拍数(カルボーネン法)
  • ★『METs(メッツ)(運動の強さ)』と『EX(エクササイズ)(運動の量)』
  • ★自覚的運動強度(RPEスケール)

※ 4つのうち、上記の2つは『心拍数に関わる強度』についての内容なので、別の記事で触れたい。

METs(メッツ)

METs(メッツ)とは『MET(Metabolic Equivalent)』の『略称』で、

『0』からではなく『1以上の単位』となる。

そして『2以上の単位』は『複数形』になることで、

『1MET』『2METs』『3METs』となるわけで『〇MET's』が正しい表記となる。

MET's とは

  • 運動の『強さ』を表す単位
  • 0という単位はない
  • 何もしない安静状態を『1MET』
  • 『3 MET's 以上』が『活発な』運動や身体活動となる
  • 『3 MET's 以下』は、実績にカウントされない
  • 『5 MET's』なら、安静時の『5倍のカロリー消費』に相当
  • 運動の強さが、安静時の『何倍に相当するか』を表している
  • 国際的に使われている単位
  • 個人差があり、意外にアバウト

MET's のポイント

国内外の文献から、生活習慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定された。

本来は、体重1KGあたりの『酸素需要量』を表す指標だが、酸素の量では理解しずらいため、メッツという単位が使われるようになった。

安静時の酸素取り込み量は『3.5ml』であり『3.5ml/kg/分』を『1MET』として算出している。

MET's は、運動施設などの器具に表示されることもあり、拝見された方もいらっしゃるのではないだろうか。

日々の行動が、どのくらいの運動強度なのかを知ることは『達成感を得る基準』であり『目安』になるため、モチベーションの維持には欠かせない数値なのだ。

EX(エクササイズ)

EX(エクササイズ)とは、文字通り『Exercise』の『略称』で、

『0』からではなく『1以上の単位』で『1エクササイズが、達成されるまでにかかる時間』である。

EXとは

  • 運動の『量』を表す単位
  • エクササイズの数値は『時間(分)』
  • 導き出された『分』が『1エクササイズ』になる
  • 身体活動が、激しくなるほど、数値は低くなる
  • 国際的に使われている単位
  • 体重に関係なく、定められる
  • 個人差があり、意外にアバウト

EXを求めるには①

1エクササイズを達成するための『時間』は、
『60 分』を『MET's で割れば』算出できる(四捨五入)。

8 MET's の運動を行う場合、1エクササイズを達成するために必要な時間は。

60 ÷ 8 MET's = 7.5 分

→ 8分(四捨五入)

8 MET's の運動で、1エクササイズを達成するために、必要な時間は『8 分』となる。

EXを求めるには②

3 MET's 強度の『生活活動』を『1エクササイズである、20分間』、毎日1週間行った。

7 MET's 強度の『ジョギング(運動)』を『1エクササイズである、9分間』、毎日1週間行った。

この場合の『週間達成EX』は。

1 EX × 7(日)= 7 エクササイズの『生活活動』。

1 EX × 7(日)= 7 エクササイズの『運動』。

7 EX + 7 EX = 14 EX

週間達成EXは『14 EX』であり、

『週間目標は、23 EX』であるから、

(14 ÷ 23) × 100 = 60.87 %

となり、行った身体活動は、

『健康づくりのための週間目標』に対する『60.87 % のエクササイズ』である。

EXをもとめるには③

『タップダンス(4.8 MET's)』で『5 EX』達成するには『何分、踊る必要』があるか。

タップダンスは、1エクササイズ『13 分』なので、

13(分)× 5 EX = 65(分)

65分も踊れば『立てないぐらいの疲労感』を、覚えることだろう。

『3 MET's 未満』の身体活動(身体活動量の計算に含めないもの)

1.0 MET

・静かに座って(あるいは寝転がって)
・テレビ
・音楽鑑賞
・リクライニング
・車に乗る
・なにもしない横になる

1.2 MET's

・静かに立つ

1.3 MET's

・本や新聞等を読む(座位)

1.5 MET's

・食事
・運転
・軽いオフィスワーク
・入浴(座位)
・座って会話

1.8 MET's

・立位での会話
・電話
・読書
・手芸

2.0 MET's

・荷作り(立位)
・ギター(クラシックやフォーク)(座位)
・着替え
・会話をしながら食事をする、または食事のみ(立位)
・身の回り(歯磨き・手洗い・髭剃りなど)
・シャワーを浴びる
・タオルで拭く(立位)
・家の中を歩く
・洗濯機を使用した洗濯

2.3 MET's

・皿洗い(立位)
・アイロンがけ・服・洗濯物の片付け
・カジノ・ギャンブル
・コピー(立位)
・立ち仕事(店員、工場など)

2.5 MET's

・ストレッチ
・ヨガ
・掃除(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)
・盛り付け(テーブルセッティング・料理や食材の準備・片付け)
・拭き掃除
・植物への水やり
・子どもと遊ぶ(座位、軽い)
・ピアノ・オルガン
・農作業(収穫機の運転・干し草の刈り取り)
・キャッチボール(フットボール、野球)
・スクーター・オートバイ
・子どもを乗せたベビーカーを押す、または子どもと歩く

2.8 MET's

・子どもと遊ぶ(立位・軽度)
・動物の世話(軽度)

『3 METs' 以上』の生活活動(身体活動量の計算に含めるもの)

3.0 MET's / 1EX=20分

・普通歩行(平地)(67m/分)
・買い物(幼い子ども・犬を連れて)
・釣り(2.5 METs:船で座って)~(6.0 METs:渓流フィッシング)
・屋内の掃除
・家財道具の片付け
・大工仕事
・梱包
・ギター(ロック)(立位)
・車の荷物の積み下ろし
・階段を下りる
・子どもの世話(立位)
・ウォーキング(時速4Km)(平地・犬を連れてなど)
・洗車
・窓拭き

3.3 MET's / 1EX=18分

・カーペット掃き
・フロア掃き

3.5 MET's / 1EX=17分

・モップがけ
・掃除機
・箱詰め作業
・軽い荷物運び
・電気関係の仕事
・配管工事
・階段を下りる

3.8 MET's / 1EX=16分

・床磨き
・風呂掃除
・体を動かすテレビゲーム

4.0 MET's / 1EX=15分

・レジャー
・通勤
・娯楽
・子どもと遊ぶ
・動物の世話(徒歩・走る・中強度)
・高齢者や障害者の介護
・屋根の雪下ろし
・車椅子を押す
・庭の掃除
・庭周りの掃除
・自動車の整備

4.5 MET's / 1EX=13分

・苗木の植栽
・庭の草むしり
・耕作
・農作業(家畜に餌を与える)

5.0 MET's / 1EX=12分

・子どもと遊ぶ
・動物の世話(歩く・走る・活発に)
・引っ越し(軽い荷物を持ち上げる)
・砂場を掘るなど

5.5 MET's / 1EX=11分

・芝刈り(電動芝刈り機を使って・歩きながら)

6.0 MET's / 1EX=10分

・家具・家財道具の移動・運搬
・スコップで雪かき

8.0 MET's / 1EX=8分

・運搬(重い負荷)
・農作業(干し草をまとめる・納屋の掃除・鶏の世話など)
・階段を上がる

9.0 MET's / 1EX=20分

・荷物を運ぶ(上の階へ)

『3 MET's 以上』の運動(身体活動量の計算に含めるもの)

3.0 MET's / 1EX=20分

・自転車エルゴメーター(50ワット)
・ウェイトトレーニング(軽・中等度)
・ボーリング
・フリスビー
・バレーボール

3.5 MET's / 1EX=18分

・体操(自宅で。軽・中等度)
・ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)

3.8 MET's / 1EX=16分

・速歩(平地)(94m/分)

4.0 MET's / 1EX=15分

・速歩(平地、95~100m/分程度)
・水中運動・水中で柔軟体操
・卓球
・太極拳
・ラジオ体操第1
・自転車(16km/時未満)

4.5 MET's / 1EX=13分

・バドミントン(レクリエーション)
・ゴルフ(クラブを自分で運ぶ)(待ち時間を除く)

4.8 MET's / 1EX=13分

・バレエ(モダン)
・タップダンス

5.0 MET's / 1EX=12分

・ソフトボール・野球
・子どもの遊び(石蹴り・ドッジボール・遊戯具・ビー玉遊びなど)
・速歩(平地)(107m/分)

5.5 MET's / 1EX=11分

・自転車エルゴメーター(100ワット)

6.0 MET's / 1EX=10分

・筋トレ・ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング)
・美容体操・ジャズダンス
・ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)
・バスケットボール
・水泳(ゆっくりしたストローク)
・バレーボール
・軽いジョギング(駆け足)

6.5 MET's / 1EX=9分

・エアロビクス・エアロビックダンス

7.0 MET's / 1EX=9分

・ジョギング
・サッカー
・テニス
・水泳:背泳ぎ
・スケート・スキー
・エアロバイク(150W)

7.5 MET's / 1EX=8分

・山を登る(約1~2kgの荷物を背負って)

8.0 MET's / 1EX=8分

・サイクリング(約20km/時)
・ランニング(134m/分)
・水泳:クロール(軽め)(約45m/分)
・テニス(シングルス)
・バスケットボール(軽度~中強度)

10.0 MET's / 1EX=6分

・ランニング(161m/分)(時速9.7Km)
・キックボクシング・テコンドー
・ラグビー
・水泳:ひら泳ぎ・自由形(早いペース)
・柔道・柔術
・空手などの武道・武術

11.0 MET's / 1EX=5分

・水泳:バタフライ・クロール(約70m/分)

15.0 MET's / 1EX=4分

・ランニングで、階段を駆け上がる

 

如何だろう。

あなたに合った『身体活動』を組み合わせて『週間目標数値の、23EX』に向けて、計画は立てられては如何だろうか。

身体活動は、他にもたくさんある。

前向きにとらえて頂き『やる気』と『モチベーション』を、どんどん上げて行こうではないか。

(改訂版)国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ(METs)表

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)

自覚的運動強度とは、運動中の人がどの程度「きつさ」を感じているかを表すもので、

心拍数をもとに『強度』をイメージする際の『客観的』な指標となる。

『体力レベルが高い方』と『低い方』で、差異が発生するのは当たり前だから、

こちらの指標も『あくまで基準』とされたい。

自覚的運動強度の10段階

  • 1:安静
  • 2:ほぼ努力なし
  • 3:非常に楽な運動
  • 4:楽
  • 5:中程度
  • 6:ややきつい
  • 7:きつい
  • 8:かなりきつい
  • 9:非常にきつい
  • 10:最大努力

自覚的運動強度の注意点

  • アスリート以外が『レベル10』に到達することは困難
  • 運動の内容によってバラつきが生じてしまう
  • 低い体力・低いメンタルでは過小評価に
  • 得意種目・不得意種目でのバラつき
  • 自覚のみの評価の場合、心理的な壁を作ってしまう
  • 環境温度など、外的環境によって影響されてしまう
  • 『体力レベル』に基づいた『運動強度の設定』が必要なる

※ スマートフォンで閲覧中の方へ。表は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

ボルグ(Borg)スケール カテゴリーレシオスケ-ル 強度(%) 心拍数(拍/分)
6 安静 0 全くなし 0.0 60
7 非常に楽 0.3 7.1
8 0.5 極めて弱い 14.3 80
9 かなり楽 1 非常に弱い 21.4
10 1.5 28.6 100
11 2.0 弱い 35.7
12 2.5 42.9 120
13 ややきつい 3.0 中程度 50.0
14 4 57.2 140
15 きつい 5 強い 64.3
16 6 71.5 160
17 かなりきつい 7 非常に強い 78.6
18 8 85.8 180
19 非常にきつい 9 92.9
20 もうダメ 10 極めて強い 100.0 200

あなたの目標管理は自由自在 楽しみながら日常の動作を変えていこう

最後に、効率的に運動を行うために『FITT』という用語を、是非とも覚えて頂きたい。

どれだけ、身体を動かしたとしても『強度が不十分』であるならば『効果は得られにくく』なる。

そして、その半面『あまりにもキツ過ぎる過度の運動』は『ケガのリスクが高く』なり『継続することが難しく』なってしまう。

目的に沿った、運動強度の設定は、効果的に結果を出すための『不可欠な要素』なのだ。

FITTとは

  • Frequency:運動頻度
  • Intensity:運動強度
  • Time:運動時間
  • Type of exercise:トレーニングの種類

あなたの目的が『脂肪燃焼』であるならば『会話ができる程度の有酸素運動』を『20分程度の時間』行うことが大切で、

それを継続することで『体力と運動耐性は向上』し、身体を動かすことが『きっと、楽しく』なることだろう。

ウエアブル端末の進歩により、スマートフォンとつなぎ、運動の『見える化』は、とても簡単に把握できるようになった。

普段の生活活動に『3 MET's 以下』があるのなら『運動の MET's』に替えて頂くことをオススメする。

あなたの『目標管理』は『自由自在』なのだから。

Eye catching image by Elizabeth French(USA)


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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