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カロリー (Kcal calories) 計算

 01/21/2019   

目次

『カロリー(Kcal)』は『体内のエネルギー問題』

特集 有酸素運動へようこそ。

今回は、ダイエットを志す方なら、必ず頭を悩ませる存在でありながら、

私たちを生かす上で、不可欠な『体内エネルギー需給バランス』。

『カロリー』について、相当ディープにお届けしたい。

テーマがテーマだけに、相応の文章量になっているし、カロリーに関連する計算式もふんだんに盛り込んだ。

許す限り定期的に、最新情報を惜しげもなく追加していく所存だ。

ブックマークして頂いたり、最後までお付き合い頂けたら幸いだ。

食品や飲料から摂取し、私たちを動かす立役者

カロリーとは『熱量』または『エネルギー』の単位であることは周知のこと。

エネルギーには、他にも『ジュール(J)』という単位があるが、こちらは、主に科学分野で使われている。

無論、特集 有酸素運動では『食品や飲料に含まれる栄養成分』の観点から、前者である『カロリー(cal)』に焦点を当てる。

カロリーの定義

1 気圧という条件下で、

水 1 g を、摂氏 14.5 度から 1℃ 上昇させるために必要なエネルギー。

それが『 1 cal (カロリー) 』である訳だが、

あまりにも単位が小さい為に、日常では『単位を千倍(キロ)』にした『 Kcal (キロカロリー)』が用いられている。

※ 炭水化物 1 g は『 4,000 cal 』だが『 4 Kcal 』と、表記した方が理解し易いし、

主に、食品や飲料から得られるエネルギーを表す単位は、キロカロリー ( Kcal ) が、一般的だ。

 

筋肉を動かし、日常生活の動作を支え、移動を可能にする、肉体的なエネルギー。

体温を保ち、四季を過ごすための、保温・冷却エネルギー。

脳が全身を制御するための、電気的なエネルギー。

 

ATPを、エネルギーに変換した量、そのもの全てが、私たちを活かすエネルギーだ。

生活の利便性向上による運動不足がもたらす影響

私たち現代人は、交通網の発達など利便性の向上により、身体を動かす機会がどんどん少なくなっている。

厚生労働省によると、日常的に運動を行う人と、行わない人を比較した場合、

 

総死亡率では、1.3倍。

糖尿病では、1.4倍。

冠動脈疾患では、1.6 ~ 2.2倍。

高血圧では、1.3倍。

 

運動不足がもたらす影響は明白であり、運動の重要性を、如実に表したデータである。

身体を動かすことによって、ストレスは多少なりとも軽減できる。

気持ちの良い汗をかけば、気分もスッキリし、より気持ち良く床に着くことができるだけでなく、睡眠の質も向上するはずだからだ。

だからこそ『健康的な生活を失わない』ためにも『意識的に』身体を動かし、肉体的不満足を解消する必要がある訳だ。

 

三大栄養素のバランスとカロリーの関係性

当然のことながら、私たちは食品や飲料から、エネルギー(カロリー)を、日々淡々と摂取している。

それが、たんぱく質・脂質・炭水化物である『三大栄養素』だ。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、この三大栄養素摂取比率目標値が定められており、

総エネルギーのうち、

 

全体の 13 ~ 20 % を、たんぱく質から。

全体の 20 ~ 30% を、脂質から。

全体の 50 ~ 65% を、炭水化物から。

 

摂取することが推奨されており、

ダイエット(減量)の最中であっても、バランスよく摂取することが望ましいとされている。

 

それを、踏まえた上で、特集 有酸素運動から

『信じたくても、信じたくない情報』

を、お伝えしたい。

 

炭水化物 1 g は『 4 Kcal 』。

タンパク質 1 g も『 4 Kcal 』。

 

だが、しかし、、、。

脂質 1 g は

なんと !! 驚愕の

『 1 g = 9 Kcal 』

 

脂質は、炭水化物・蛋白質に比べると

『 2.25 倍消費しにくい 』

という、信じたくない事実がここにある。

 

脂肪は落としにくい。

ダイエットにおける最大の敵である、脂質と対峙するためにはどれだけの『覚悟』が必要なのであろうか?

蓄積された『 1 Kg (1,000g) の脂肪(脂質)』を『無かったこと』にするには

脂質は『 1 g = 9 Kcal 』であり、

1 Kg の 脂肪を『無かったこと』にするには、

単純に『 9,000 Kcal を消費 』しなければ、収支が合わない。

 

ここで、朗報をお話すると、

脂肪細胞の『約 2 割』は、水分や細胞を形成する様々な物質で構成されているため、

 

実際の『脂の塊は、約 8 割』である。

 

如何だろう。少しだけ気分が楽になっただろうか?

 

( 9 Kcal × 1,000g ) × 0.8 = 7,200 kcal = 脂肪 1 Kg

 

しかし、である。

 

フルマラソン 3 回分 = 7,000 Kcal

 

相当、がっかりしたのではないだろうか。

なかなか敷居が高いフルマラソンにも関わらず、1 Kg の余剰を落とすためには『 3 回完走しても落ち足らない』。

 

では、気を取り直して、現実的な話をしたい。

1 Kg の脂肪を、1 ヶ月間で『無かったことにする目標』を掲げた場合、現実的にはどんなイメージになるのか?

7,200 Kcal ÷ 31 = 232.26 Kcal

毎日『 232.26 Kcal 』のエネルギーを『消費する』か『摂取を控え』たならば、

1 カ月で、1 kg の脂肪を減らす(減量)ことが出来る。

理論上、そういうことになる。

 

ご飯 1 杯 (約 140 g ) = 230 Kcal

早歩 80 分 = 230 Kcal

 

あなたの理性が働き、仕方なく我慢しただろうか?

はたまた逆で、欲望に押され、何かを後悔しただろうか?

 

① ご飯を『控え』て、早歩を、80分。→ ▲ 230 Kcal

② ご飯を『食べて』、早歩を、80分。→ +- 0

③ ご飯を『食べる』だけ !! → + 230 Kcal

 

脂肪が 1 Kg減ったぐらいで、、、。

と思われても無理はないが『見た目は大きく変化』する。

統計的に、標準的な体格の男性で『ウエスト周りが、1 cmほど引き締まる』ほどの変化が起こる。

脂肪は、重さの割りに体積が大きく密度が低いため、感覚以上にスリムに見える。

カロリーを具体的に数値化することにより、計画的に体重をコントロールすることが出来るわけだ。

 

カロリーを把握できるウェブサイト

食品・飲料から摂取する、エネルギー(カロリー)は、あなた自身で、簡単にモニタリングすることができる。

常に、カロリーを意識し、コントロールしたければ、下記の様なサイトや、書籍を活用して頂きたい。

 

カロリーslism

食品成分データベース

 

カロリー記載本

日本食品成分表2019 七訂 栄養計算ソフト・電子版付

エネルギー必要量(摂取量)と、エネルギー消費量

理想的な体形を維持するためには『摂取したエネルギーをいかに消費するか』を把握することが、何よりも大切だ。

当然のことながら、消費量を摂取量が上回れば、体内に蓄積される『カロリーの差分』が発生してしまう。

極めて単純な計算式ではあるが、その話は、この計算式で表現できる。

1日のカロリー差分 ( kcal ) = 1日の摂取カロリー ( kcal ) - 1日の消費カロリー ( kcal )

その差分は、どれだけ『カラダを肥やす』のであろうか?

この計算式で、実際に『はじいて』頂きたい。

1日の体重増加量 ( kg ) = ( 1日のカロリー差分 ( kcal ) ÷ 7200 Kcal ) × 10,000

この計算式に、下記のような人を当てはめてみよう。

1 日の摂取カロリーが、3,050 Kcal。1 日の消費カロリーが、2,600 Kcal。の人は、1 日にどれだけ、肥えるのだろうか?

3,050 Kcal - 2,600 Kcal = 450 Kcal

( 450 Kcal ÷ 7,200 Kcal ) × 10,000 = 625 g

 

理論上、

たった 1 日で『 625 g も肥えて』しまう

計算になるのだ。

 

一日の体重増加量を計算してみよう

 

摂取と消費のカロリーバランスは、ダイエットの基本であることは間違いのない事実である。

 

加齢は、あなたの燃焼力(消費力)を低下させてしまう

さらに、長い視野で考えた場合、消費量は『加齢を考慮せよ』という側面がある。

消費カロリーの大半を支えている『基礎代謝は、年を追うごとに落ちてしまう』という問題だ。

『最近、余計に落ちなくなったなぁ』がこれである。

※ 基礎代謝とは、基礎代謝 + 生活活動代謝 + 食事誘発性熱産生の合計。

 

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、

基礎代謝に加え、年齢・活動レベルにおける、1日に必要な推定エネルギー必要量が公開されている。

※ スマートフォンでご覧の場合は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

男性女性
身体活動レベル低い普通高い低い普通高い
18 ~ 29 (歳)2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30 ~ 49 (歳)2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50 ~ 69 (歳)2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70 歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

※ 数値の単位は、Kcal。

 

もちろん、年齢を重ねるごとに『食欲も落ちていく』はず。

なのだが、基礎代謝が減少した差分を、蓄積させない為には、

『食欲を抑える』か『活動量・運動量を増加』させなくてはならず、

『食欲が落ちない人』にとっては、非常に厄介な話なのだ。

 

厚生労働省『第6次改訂日本人の栄養所要量について』を、見てみるとこのようになっている。

この数値は、我々、日本人における基礎代謝の平均値である。

年齢男性女性
18歳〜29歳1,550 Kcal1,210 Kcal
30歳〜49歳1,550 Kcal1,170 Kcal
50歳~69歳1,350 Kcal1,110 Kcal
70歳~1,220 Kcal1,010 Kcal

例えば、『身体活動レベルが、普通』で、40歳男性の、1日に必要な推定エネルギー必要量は『 2,650 Kcal 』。

この条件の男性の基礎代謝平均は『 1,500 Kcal』で、何も身体活動をしなければ『毎日 1,150 Kcal 』もの余剰(差分)が、日々、積み重なっていくことになってしまうのだ。

 

少し話を戻して、推定エネルギー量 対 基礎代謝と、年齢の関係を分析してみたい。

※ 推定エネルギー量の数値は、活動レベルが『普通』の数値を挿入。

※ スマートフォンでご覧の場合は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

年齢男性 基礎代謝男性 推定エネルギー基礎代謝の割合女性 基礎代謝女性 推定エネルギー基礎代謝 割合
18歳〜29歳1,5502,65058.49 %1,2101,95062.05 %
30歳〜49歳1,5002,65058.49 %1,1702,00059.00 %
50歳~69歳1,3502,45055.10 %1,1101,90058.42 %
70歳~1,2202,20055.45 %1,0101,75057.71 %

※ 基礎代謝及び推定エネルギー量の単位は、Kcal

 

お分かりだろうか?

年齢、性別で、推定エネルギー量における基礎代謝量の割合を表示した。

男性は、加齢とともに『最大で、3.39 % 』 、女性に至っては、『最大で、4.34 % 』も、基礎代謝の割合が落ちている。

加齢とともに『食欲を抑える』か『活動量・運動量を増やす努力』が必要になることをご理解頂ければ幸いだ。

 

自分だけの基礎代謝(生存エネルギー量) は、把握できる !!

前章でご紹介した数値は、年齢の幅が大きく、身長や体重などの条件が全く考慮されていないことに、疑問を感じる方もおられるだろう。

これは、あまりにも『大まかな数値』なのである。

 

『自分だけの基礎代謝量』を把握することは、カロリーバランスをコントロールする上で、重要なデータとなる。

そんな、あなたには『ハリス - ベネディクトの式』という、基礎代謝計算式をご紹介差し上げる。

ハリス - ベネディクトの式(Harris-Benedict Equation/HBE)で、求められる数値は、

『基礎代謝量』または『基礎エネルギー消費量(BEE)』であり、

『安静時の健常な人』が『生存するために最低限必要なエネルギー量』だ。

もともと、欧米人向けの計算式であるため、数値が高めに算出されてしまう。という見解があるために、

日本人向けの計算式もご紹介し、数値結果を比較してみたい。

 

男性の場合の計算式(標準計算式)

BEE = 66.473 + (13.7516 × 体重 (Kg) ) + (5.0033 × 身長 (cm ) ) - (6.755 × 年齢 (歳) )

 

女性の場合の計算式(標準計算式)

BEE = 665.0955 + (9.5634 × 体重 (Kg) ) + (1.8496 × 身長 (cm ) ) - (4.6756 × 年齢 (歳) )

 

男性の場合の計算式(改良版計算式)

BEE = 88.362 + (13.397 × 体重 (kg) ) + (4.799 × 身長 (cm) ) − (5.677 × 年齢 (歳) )

 

女性の場合の計算式(改良版計算式)

BEE = 447.593 + (9.247 × 体重 (kg) ) + (3.089 × 身長 (cm) ) − (4.33 × 年齢 (歳) )

 

男性の場合の計算式(日本人向簡易版計算式)

BEE = (14.1 × 体重 (Kg) ) + 620

 

女性の場合の計算式(日本人向簡易版計算式)

BEE = (10.8 × 体重 (Kg) ) + 620

 

体重から計算する場合

BEE = 25 Kcal × 体重 (Kg)

 

基礎代謝計算の数値比較

下表では、男女の誤差を考慮するために、

男女ともに、年齢 45歳 / 身長 175cm / 体重 65Kg という条件下で比較している。

※ スマートフォンでご覧の場合は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

HBE 標準HBE 改良版HBE 日本人版HBE 体重計算版
女性1,400 Kcal1,394.38 Kcal1,322 Kcal1,625 Kcal
-基準値▲ 0.4 %(対標準)▲ 5.57 %(対標準)-
男性1,531.92 Kcal1,543.53 Kcal1536.5 Kcal1,625 Kcal
-基準値+ 7.6 % (対標準)+ 3 %(対標準)-

ハリス - ベネディクトの式、『HBE 標準』および『HBE 改良版』よりも高く出てしまった『体重計算版』の数値は論外。

『HBE 改良版』と『HBE 日本人版』には、興味深い逆転現象が起きている。

女性の場合『HBE 標準』と『HBE 改良版』および『HBE 日本人版』を比較すると、数値がマイナスしているのに対して、男性の場合は『HBE 標準』よりも『HBE 日本人版』のほうが、プラスの高い数値。

基礎代謝を求める計算のまとめとして、特集 有酸素運動 なりの結論を出したい。

あなただけの、安静時に必要とされる、必要最低限のエネルギー(カロリー)量を、算出したいならば、

 

『女性は、日本人版』で、

計算を !!

『男性は、標準版』で、

計算を !!

 

女性の生存カロリーを計算してみよう

 

男性の生存カロリーを計算してみよう

 

※ この数値は、生命を維持する為の最低摂取カロリー(エネルギー)であり、正常な日常活動を営む際には、この数値以上のカロリーを摂取して頂く注意が必要である。

運動強度(MET's)から、消費カロリーを算出する方法

運動における、消費カロリーを求める計算方法として、最も簡易な方法が、運動強度を用いることだ。

それが『 MET's 』であり、

厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準2013』や『健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)』で用いられる、

『身体活動』における『運動強度の単位』だ。

MET's は『安静時』を『 1 MET's 』とし、

『 5 MET's 』ならば、安静時『 5 倍のカロリー消費』に相当。

運動の強さが、安静時の『何倍に相当するか』を表しており、イメージし易いのが特徴がある。

消費カロリーは、体重・運動強度・運動の継続時間によって比例し、

継続時間が 2 倍になれば、消費カロリーも 2 倍。

2 倍の体重の人が、同じ強度・同じ継続時間の運動を行えば、消費カロリーは 2 倍。

という具合だ。

※ 個人差があるため、アバウトなところが、デメリットと言える。

運動強度(MET's)における消費カロリーの計算式

消費カロリー ( kcal ) = 時間 ( h ) × 体重 ( kg ) × ( 運動の強度 (● MET's) - 安静時 ( 1 MET's) ) × 1.05

MET's の一例

運動の種類MET's
ピラティス3.0
ゆっくりなペースのクロール5.8
時速 8 Km のランニング8.3

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』より

 

MET's とカロリー 計算例 ①

体重 45Kg の人が、ピラティスを、30分間行った場合

0.5 (h) × 45 (kg) × ( 3.0 MET's - 1 MET's ) × 1.05 = 47.25 Kcal

 

MET's とカロリー 計算例 ②

体重 65 Kg の人が、ゆっくりなペースのクロールを、1時間行った場合

1 (h) × 65 (kg) × ( 5.8 MET's - 1 MET's ) × 1.05 = 327.6 Kcal

 

運動強度( MET's )を用いた、ダイエットの目標設定例

体重 85 Kg の人が、20 Kg のダイエット目標を定め、時速 8 Km のランニングを、毎日 1 時間行い、体重を 65 Kg にするには、何日必要か?

 

1 (h) × 85 (kg) × ( 8.3 MET's - 1 MET's ) × 1.05 = 651.53 Kcal

1 日 1 時間のランニングの、消費カロリーは、651.53 Kcal であり、

ダイエット目標が、20 Kgであるから、

( 20 ( Kg ) × 7,200 Kcal ( 脂肪1Kg 当たりのカロリー ) ) ÷ 651.53 Kcal = 221.02 日

となり、理論上、約 222 日で目標を達成。

本気になれば、1 年以内に目標を達成できるという計画ができる。

 

運動強度( MET's )を用いる場合の補足

数式では『 1.05 』 という係数を掛けているが、アメリカスポーツ医学会を中心に、計算を複雑化させているため、この係数を用いずに、計算しても問題がないとされている。

 

VO2MAX(最大酸素摂取量)・運動強度・心拍数から、消費カロリーを算出する方法

最大酸素摂取量 (VO2MAX)とは、

運動強度が強くなったり、運動時間が長くなるにつれ、必要なエネルギー(酸素需要量)は必然的に高まる。

『その人が最大どのくらいの酸素を取り込む能力を持っているか』を、客観的かつ数値で示す指標であり、

Maximal Oxygen Consumption:最大酸素消費量とも呼ばれている。

※ 単位は、ml 。 体重 1 Kg 当たり、1 分間に最大何 ml の酸素を取り込めるかを表している。

 

計算を行う際のポイント

・ハートレートモニター・スマートウォッチ・アクティビティトラッカーなどを用いて、運動時の最大心拍数を把握。

・起床時における『安静時心拍数』を予め計測頂しておく。

お手軽なアクティビティトラッカー

Fitbit フィットビット Black ブラック Lサイズ 【日本正規品】 FB407SBKL-JPN

VO2MAXも計測可能な、スマートウォッチ

GARMIN(ガーミン) スマートウォッチ vivoactive3

VO2MAX(最大酸素摂取量)・運動強度・心拍数から、消費カロリーの計算式

① 最大心拍数 (HRmax) = 220 - 年齢

② 運動強度 (%) = ( 運動時の最大心拍数 ÷ 最大心拍数 ) × 100

③ 最大酸素摂取量 (VO2MAX) ml/kg/分 = ( 15 ☓ 最大心拍数 ) / 安静時心拍数

④ 酸素摂取量 (VO2) ml/kg/分 = 最大酸素摂取量 (ml/kg/分) × 運動強度 (%)

⑤ 総酸素消費量(VO2) ml/kg = 酸素摂取量 (ml/kg/分) × 運動時間 (min) × 体重 (Kg) ÷ 1000

⑥ 消費カロリー (Kcal) = 総酸素消費量 (ml/kg/分) × 5 Kcal

 

計算例に用いた条件

年齢体重安静時心拍数運動時最大心拍数運動計測時間
40 歳65 Kg7714430 分

この条件下で、消費できるカロリーは?

① 最大心拍数 (HRmax) = 220 - 40 = 180

② 運動強度 (%) = ( 144 ÷ 180 ) × 100 = 80 %

③ 最大酸素摂取量 (VO2MAX) ml/kg/分 = ( 15 ☓ 180 ) / 77 = 35.06 ml/kg/分

④ 酸素摂取量 (VO2) ml/kg/分 = 35.06 × 80 % = 28.05 ml/kg/分

⑤ 総酸素消費量 = 28.05 × 30 × 65 ÷ 1000 = 54.7 ml/kg

⑥ 消費カロリー (Kcal) = 54.7 × 5 = 273.5 Kcal

酸素摂取量(VO2)から、運動強度(MET's)を求めるには

MET's = 酸素消費量 ( VO2 ) ml/kg/分 ÷ 3.5

安静時の『1 MET's』の、酸素摂取量は『 3.5 ml / ( kg/min ) 』。

先ほどと同じ条件下で算出すると、

MET's = 28.05 ÷ 3.5 = 8.01 MET's

計算例で用いた条件での運動は『 8.01 MET's 』の強度であると言える。

また、

計算例の運動強度が 80 % であるから、仮に、100 % の運動強度を目指したいならば、

10.02 MET's ( 35.06 mL/kg/min ) の、強度に設定すれば良いことになる。

 

あと 1 回、階段を昇れば、午前中の目標達成だぞ !! 諦めるんじゃない !!

漠然と『ダイエット』という言葉だけに意識が向いてしまうと、思考は停止してしまう。

答えは、単純明快。

摂取カロリーよりも、消費カロリーを増やすだけでいい。

とは言っても、いきなりトップアスリート並みの運動にチャレンジしたならば、身体が壊れてしまう。

焦る必要は全くない。最終的に、あなたの目標が達成できれば良いのだ。

決心がついたなら、身近で、簡単なことから始めればいい。

一番簡単なことは、日ごろの活動を今までよりも、アクティブにすること。

一駅分の区間、電車やバスを使わずに歩いてみる。

車での買い物の際には、一番遠くに車を停める。

エスカレーターやエレベーターは使わずに、積極的に階段を昇り降りしてみるのだ。

 

日常生活を少し変えるだけで、活動量は増加し、1日の消費カロリーは劇的に向上する。

特集 有酸素運動のオススメは、ズバリ『家事』と『掃除』だ。

拭き掃除や、洗濯物を処理する一連の動作は、上半身の動きだけでなく、全身を使うことになる。

 

『 妻●木。あと、一息で社長だぞ !! 諦めるんじゃない !! ・・・あと、少しだ。』

と、有名俳優が、階段を転げ落ちる、CMを一度は見たことがあるのではないか?

 

階段を上る、まさにその場所に『階段昇降で消費できるカロリー量』を、貼っておくことをオススメする。

『 頑張れ、私 !! あと、2 回昇り降りすれば、午前中の目標達成 !! あと少しだ、諦めるんじゃない !! 』

 

是非、家事や掃除などの一連の動作に、熱くなって頂きたい。

特集 有酸素運動 オリジナル ご自宅で行える、少しアクティブな体重別身体活動表一覧

※ スマートフォンでご覧の場合は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

運動の種類運動時間MET's体重 45 Kg体重 50 Kg体重 60 Kg体重 70 Kg体重 80 Kg
皿洗い102.318 Kcal20 Kcal24 Kcal28 Kcal32 Kcal
アイロンがけ102.318 Kcal20 Kcal24 Kcal28 Kcal32 Kcal
掃除機をかける152.530 Kcal33 Kcal39 Kcal46 Kcal53 Kcal
料理302.559 Kcal66 Kcal79 Kcal92 Kcal105 Kcal
ゴミ出し52.510 Kcal11 Kcal13 Kcal15 Kcal18 Kcal
(立って)子供と遊ぶ302.866 Kcal74 Kcal88 Kcal103 Kcal118 Kcal
犬の散歩303.583 Kcal92 Kcal110 Kcal129 Kcal147 Kcal
洗車304.5106 Kcal118 Kcal142Kcal165 Kcal189 Kcal
階段の昇り降り24.57 Kcal8 Kcal9 Kcal11 Kcal13 Kcal
雑草取り154.553 Kcal59 Kcal71 Kcal83 Kcal95 Kcal

※ 記載値は、一般的な値。消費エネルギー量は個人差がある。

1 日 10,000 歩 歩く。という分かり易い目標とその根拠

米国スポーツ医学会では、生活習慣病の予防を目的として、週当たり 2,000 Kcal 以上の、身体活動を行うことを推奨している。

この数値は、1 日当たりにすると『 300 Kcal (285.71 Kcal) 』のボリュームになる。

ここで言う、身体活動とは、スポーツなどの運動ではなく、日常生活における『少し活発な身体活動』のことだ。

手軽で、誰にでもできる身体活動と言えば、ズバリ『ウォーキング(散歩)』である。

日本人、1 日の平均歩行数は、6,000 ~ 8,000 歩。

『 1 日当たり、300 Kcal 』を消費するとするならば『 1 日 1,0000 歩』歩く。

という目標が、分かり易くて丁度良いのだ。

本文中で説明したが、

酸素摂取量『 3.5 ml/kg/min 』は『 1 MET's 』であり、

体重 40 Kg の人が、時速 4.2Km のウォーキングを、17.14 分間行った場合、

3.5 ( ml ) × 40 ( kg ) × ( 3.5 MET's - 1 MET's ) × 17.14(分) = 6,000 ml (約 5,999 ml )

酸素 1 L当たりのエネルギー消費量 =5kcal 。

6.0 L × 5 Kcal = 30 Kcal

『 17.14 分で、1,000 歩』歩いたならば、

これを単純に 10倍で、10,000 歩を達成 !!

時間にして『 171 分 24 秒』の身体活動となる。

さらに、運動強度である、MET's を用いて、消費カロリーを計算すると、

17.14 (min) ÷ 60 (min) = 0.2857

0.2857 (h) × 40 (kg) × ( 3.5 MET's - 1 MET's ) × 1.05 × 10 = 300 Kcal

1 万歩は、1日の身体活動の目標である、300 Kcal を達成できることになるのだ。

水平歩行時の推定酸素摂取量と消費カロリー

歩行時のエネルギー消費量を求めるために、アメリカスポーツ医学協会が発表する、下記の数式でもその根拠を算出することができる。

水平歩行時の推定酸素摂取量 ( ml/kg/分) = 安静時酸素摂取量 ( 3.5 ml/kg/分) + 0.1 × 分速 ( m/分)

歩数を計測するウェアラブル端末を選ぶ

歩数を計測するなら、現代の万歩計とも言うべきは、 ウェアラブル端末。

特集 有酸素運動のオススメは、なんといっても、アップルウォッチだ。

アルミケースは軽く、バンドも通気性が良いので、汗をかいても安心。

Apple Watch Series 4(GPSモデル)- 44mmシルバーアルミニウムケースとシーシェルスポーツループ

歩行数が測れるだけでなく、身体活動に関する様々なデータを手元で把握することができる。

座ってる時間が長くなれば、警告を鳴らし、

『運動できる時間はまだまだ、ありますよ !!』 と励ましてくれる、頼もしい相棒だ。

apple-watch-activity

実質的な自分の消費エネルギーを知る方法

もっと詳しく、ご自身のカロリー収支バランスを知りたいならば、

徐脂肪体重( LBM = 脂肪を除いた筋肉、臓器、骨などの重さ)が、計測可能な体組成計を用いるべきだ。

1 日の活動量及び消費カロリーに、基礎代謝を加算することで、総消費カロリーを正確に把握できるようになるだろう。

『やる気』が、芽生えたあなたには『より正確な、需給バランスの把握』がモチベーションを保つカギになる。

 

タニタ 体組成計 日本製 ゴールド RD-907 GD

「筋質点数」を表示。筋肉量がなかなか増えない女性や高齢者でも変化がわかりやすく、運動継続のモチベーションに役立つ

iPhoneで測定結果をスマートに管理できる。Bluetooth搭載でiPhoneにデータを自動送信。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン 両手両足測定タイプ HBF-701

両手両足測定で、部位別の皮下脂肪率・骨格筋率の変化からダイエットの進捗状況をチェック。

特集 有酸素運動のとっておき 3 大栄養素の美味しい話

基礎代謝は、筋肉量に依存し、筋肉を増やさない限り、基礎代謝にける消費カロリー増加は望めない。

生活活動代謝も、1 日の活動・運動量に依存し、こちらも、努力ない限り消費カロリー増加を望めない。

そこで、食事誘発性熱産生を味方に、カロリー消化を、少しでも増加させたい。

ここだけの、美味しい話とはこうだ。

 

炭水化物を吸収・消費するために、消費されるカロリー係数は『0.06』。

炭水化物を 100 摂取した場合、0.06 が、吸収・消化に使われるという意味で、

実際に、100 Kcal の炭水化物を『無かったことに』するためには『 残り 94 Kcal 』を消費しなくてはならない。

 

脂質を吸収・消化するために、消費されるカロリー係数は『0.04』。

こちらも、脂質を 100 摂取した場合、0.04 が、吸収・消化に使われるという意味で、

実際に、100 Kcal の脂質を『無かったことに』するためには『 残り 96 Kcal 』を消費しなくてはならない。

 

では、タンパク質はどうか?

たんぱく質を吸収・消化するために、消費されるカロリー係数は、なんと『0.3』 !!

お分かりだろうか?

 

100 Kcal の蛋白質を『無かったことに』するためには『 残り 70 Kcal 』だけ消費すれば良いのだ。

 

筋肉を作り出し、髪や皮膚を形成する、たんぱく質。

タンパク質は、三大栄養素の中で、吸収・消化の過程で、最もカロリーを『勝手に消化してくれるダイエットの味方』だ。

特集 有酸素運動 が推奨する カロリーに対する 8 箇条

特集 有酸素運動 が推奨する カロリーに対する 8 箇条

  • カロリー超過が、あなたの健康を脅かす !!
  • 脂質は消化しにくいことを忘れるな !!
  • 摂取カロリーと、消費カロリーをこまめに意識せよ !!
  • 基礎代謝は、年を追うごとに低下する !!
  • 家事や掃除を熱く楽しめ !! 全身をくまなく動かそう !!
  • そこは階段 !! 日常はリアルなトレーニングばかり !!
  • さっそうと、1 日 10,000 歩を、歩け !!
  • タンパク質は、あなたのダイエットを支える味方だ !!

ランニングでもしなきゃ !!

特集 有酸素運動 の正直な気持ちをお話すると、

『そんなの、後回しで良いのではないでしょうか?』である。

口で言うのは、簡単だし、

頭で、そう考えたところで、足が動かなければ元もこうもない。

まずは日常生活に変化を加えて、より活発に過ごすことが最優先。

まずは、歩くことから始めよう !!

それが、きっと、最短距離であると切に想うからだ。

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一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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