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内臓脂肪レベル落とす 腹筋を割るお腹周り筋トレダイエット

 03/14/2019   

目次

内臓脂肪レベルを落とし、腹筋を割る筋トレダイエット 完全バイブル 2019 春

特集 有酸素運動へようこそ。

今回は『メタボなぽっこりお腹』から脱却し『引き締まったお腹周りとくびれを取り戻す』には。

というテーマでお送りする。

『太ってだらしないお腹周りがスッキリ』すれば、全身は、シュッと見えるもの。

『もう、年だから諦めてるよ~』

『割腹があるほうが、着物は似合うよね』

30 歳を超えたあたりから、男女を問わず、ほとんどの方を悩ませる『贅肉』という名の分厚いカーテン。

垂れ下がった内臓を戻し、健康的な体脂肪量に落とす。

『シックスパック』『エイトパック』『セクシーなくびれ』を手に入れるためには、一体どのようなことに気を付けるべきであろうか。

ぽっこりお腹の原因やリスクを解明し、

ダイエット方法(食事管理・運動(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ))、

腹筋に特化したアプリ、腹筋の構造、器具、メタボを克服するメリットまで、

余すところなく、徹底的かつ完全網羅してお届けする。

ぽっこりお腹を作り上げる 3つの原因

・2つの体脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)

・内臓下垂

2つの体脂肪

お腹周りが肥えてしまう原因の一つは、体脂肪である。

一般的に、女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪が付きやすいという特徴があり、

それぞれ外見的な違いだけではなく、原因や性質が異なっている。

あなたのお腹周りの脂肪は、果たして、どちらの脂肪なのだろうか。

※ 極端な肥満の場合、内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の両方に当てはまる場合があります。

原因 ① 男性に付きやすい内臓脂肪(リンゴ型肥満)

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪の特徴

  • リンゴのような体型
  • 上半身太りの体型
  • パーンと張っている
  • お腹に力を入れてつまめない
  • 手の平よりもお腹が冷たい
  • 比較的、男性に付きやすい
  • 皮下脂肪に比べて、落としやすい
  • 出入れが自由な普通預金のようなもの

内臓脂肪は、腹筋の内側である『腹腔内』に蓄積され、へそ周りがぽっこりと出てしまう脂肪で、

外見では分かりにくく、痩せていても『隠れ肥満(内臓脂肪型肥満)』の可能性がある。

内臓脂肪の役割は、エネルギー源である脂肪を『短期的』に貯えることであり、空腹時や運動時に分解し、エネルギーとして体内へ送り出される。

血液中に送り出された脂肪が過剰になると『高中性脂肪』の状態を招くこととなり『本来溜まらない場所』に脂肪が蓄積されることになる。

この状態を『異所性脂肪』と言い、肝臓や膵臓などに溜まってしまう。

内臓脂肪の蓄積は、血糖値・血圧に影響し、生活習慣病の発症リスクを高めるため、健康を維持するにはコントロールが必要。

皮下脂肪と比べると、食事管理や運動によって、比較的減らしやすいという意外な特徴がある。

内臓脂肪チェック

内臓脂肪チェック

  • 横から見ると胸よりも、お腹が出ている
  • 健康診断で、血圧・血糖・脂質の上昇が止まらない
  • 洋菓子・果物・アルコールが好きだ
  • 便秘がちだ
  • 下半身がむくむ

上記に、1つでも当てはまるものがあれば『内臓脂肪型肥満』を疑って頂くことをお勧めする。

女性における内臓脂肪

女性における内臓脂肪の役割は、外からの衝撃から子宮や卵巣を守るためであり、

女性ホルモンは、卵巣だけでなく皮下脂肪でも作られている。

ホルモンの分泌が減少すると、内臓脂肪が付きやすくなると言われ、

無理なダイエットで、皮下脂肪を落とし過ぎると、内臓脂肪蓄積を助長してしまう。

さらに、閉経は女性ホルモンを減少させるため、内臓脂肪がより付きやすくなってしまう。

内臓脂肪を落とす方法

結論から申し上げると、内臓脂肪を落とすには、

すぐに結果を求めずに

『 3 ヶ月 ~ 6 カ月かけて、現在の体重から 3 % 減らす目標』

を立てることである。

※ 後述:体重を 3 % 減らす メタボを改善する健康ダイエット法

内臓脂肪や異所性脂肪は、皮下脂肪に比べて『溜まりやすいが、落としやすい』。

その根拠はこうだ。

内臓脂肪は、食事の内容により『付きやすい』一方で、

分解と合成が活発に行われ、血液中に溶けやすく、エネルギーに変換されやすいため『燃焼させやすい』。

だが、基礎代謝にも関係することであるが『普段から運動習慣のない人』は、どしても落としにくい体質であると言える。

内臓脂肪をコントロールするには『食事を見直すことが一番』である。

※ 後述参照:【動画】3 ヶ月で、体重を 3 % 落とすには、ごはんと食パンの削減目標はどのくらい?

内臓脂肪を落とすポイント

内臓脂肪を落とすポイント

  • 運動習慣を身に付ける
  • 運動ができない場合は、普段の生活の動作をキビキビと活発に
  • 摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす
  • 食事生活の見直し
  • 糖質や脂質を控えて食物繊維をたくさん摂取
  • 『動物性の脂肪』を控えめに

【コラム】体脂肪率

体脂肪率

『体脂肪率(%)』とは、体重に占める体脂肪の割合である。

 

一般成人における『健康的な体脂肪率』とは、

 

女性『20〜29%』、男性『10〜19%』であり、それ以上になると『肥満』に分類される。

 

体脂肪率による肥満の 3つの段階

 

軽度肥満 中度肥満 重度肥満
女性 30%以上 35%以上 40%以上
男性 20%以上 25%以上 30%以上

体脂肪率は、家庭用の体重体組成計(体脂肪計)で簡単に測定することが可能。

 

測定値は、体内の水分量によって変動しやすいため、食後2時間以上あけてからの測定を心がける。(毎日同時刻に)

腹囲が、約 1 cm 減少すると見た目はどう変わるのか?

腹囲が、約 1 cm 減少すれば、内臓脂肪が、約 1 Kg 減ったと考えても良いだろう。

たかが、1 cm とあなどってはいけない。

見た目は大きく変化する。

女性の皆様への限定の話になるが『美しいくびれの基準』とは、果たしてどの位なのか。

某下着メーカーさんが発表しているこんな数字がある。

40,000 人以上のデータから見つけ出した『美しさのバランス指標』。

あくまで目安であって『絶対値』とは言えないが、基準として参考になる。

この数値に近づけば近づくほど、美しいクビレ『近づいた』と考えて良いだろう。

身長別 美しいくびれのサイズ

部位 理想指数 155 cm 160 cm 165 cm 170 cm 175 cm
ウエスト 身長 × 0.38 58.9 cm 60.8 cm 62.7 cm 64.6 cm 66.5 cm

【コラム】メタボリックシンドローム

メタボリックシンドローム

メタボリックとは『代謝』のことで、

 

メタボリックシンドロームは『代謝に起因する症候群(代謝症候群)』『内臓脂肪症候群』のことであり、通称『メタボ』と呼ばれる。

 

通常、健診を受ける際には『腹囲』を測定されるはずであるが『内臓脂肪の量』は外見では判断できない。

 

メタボが厄介なのは『外見の問題だけでは済まされない』『単なる肥満ではない病気』という点だ。

メタボリックシンドロームの特徴

メタボリックシンドロームの特徴

  • 軽度でも、高血糖・高血圧・脂質異常のいづれか1つあれば予備軍
  • 2つ以上で、メタボと診断
  • 40歳以上の日本人『3分の1以上』がメタボまたは予備軍
  • 予備軍を含めると『女性:5人に1人』『男性:2人に1人』
  • 日本人に多くみられる
  • 放置すると、動脈硬化が進行
  • 心筋梗塞・脳卒中・腎不全のような合併症を引き起こしやすい(健康者の35倍)
  • 糖尿病の発症リスクは、通常の約7~9倍
  • 心筋梗塞や脳卒中の発症リスクは、通常の約3倍
  • 失明・認知症。下肢切断が必要になる場合も

メタボリックシンドロームの診断基準(厚生労働省)

下表のうち、基本条件である『腹囲』『内臓脂肪の面積』を満たし、

かつ、付加条件のうち 2項目以上当てはまると、メタボと診断され『内臓脂肪型肥満』や『上半身肥満の疑い』がある。

※ スマートフォンで閲覧中の方へ。表は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

基本条件 腹囲 男性:85cm以上 / 女性:90cm以上 -
内臓脂肪面積 面積 100 cm2 以上 ※ 内臓脂肪面積を正確に知るには、病院で腹部CT検査を受ける必要
付加条件 高血糖 空腹時血糖 110 mg / dL 以上 -
高血圧 収縮時血圧 130 mmHg 以上 / 拡張期血圧 85 mmHg 以上 のいずれか、または両方ともあてはまる状態
高脂血症 血清中性脂肪 150 mg / dL 以上 / 血清HDLコレステロール値40 mg / dL 未満 のいずれか、または両方ともあてはまる状態

原因 ② 女性に付きやすい皮下脂肪(洋ナシ型肥満)

皮下脂肪型肥満の特徴

皮下脂肪型肥満の特徴

  • 洋ナシのような体型
  • 下半身太りの体型
  • ぶよぶよとたるんでいる
  • お腹に力を入れてつまめる
  • お腹が手の平よりも温かい
  • BMI 25 以上かつ、内臓脂肪型肥満の疑いがない
  • 比較的女性に付きやすい
  • 内臓脂肪に比べて、落としにくい
  • 出入れが不自由な定期預金のようなもの

皮下脂肪は、カラダの表面にあるために、見た目に現れやすく、

下腹部・腰・お尻・二の腕・太ももなど、ほぼ全身に付きやすく、特に女性はお腹周りに付きやすい。

冷えや衝撃から『身体を守るクッションのような役割』を担っているため『一度付いてしまうと簡単には落ちにくく、代謝が遅い』という特徴がある。

女性ホルモンである『エストロゲン』には、授乳期(妊娠・出産)の貯えとして内臓脂肪を分解し、本能的に皮下脂肪を蓄える働きがあり、

エストロゲンは、血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあり、女性を生活習慣病から守っている。

女性における皮下脂肪

内臓脂肪とは違い、脂質異常・高血糖・血圧高など病気への直接的な原因になることはないが、

体重増加による、ひざや股関節、背骨などに障害を起こしやすい。

また、のどの周りに皮下脂肪が蓄積すると、気道が狭くなり睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性がある。

極端な皮下脂肪肥満は、女性ホルモンに影響を与え、月経異常・不妊・閉経後の乳がんの発症との関連が指摘されている。

皮下脂肪を落とす方法

結論から申し上げると、皮下脂肪を落とすには、

すぐに結果を求めずに

『 6 ヶ月 ~ 1 年かけて、現在の体重から 3 % 減らす目標』

を立てることである。

※ 後述:体重を 3 % 減らす メタボを改善する健康ダイエット法

皮下脂肪を落とすポイント

皮下脂肪を落とすポイント

  • エネルギーを消費しながら筋肉を増やす運動
  • 筋肉が増えることで、リバウンドを起こしにくい
  • ウォーキング・エアロバイク・踏み台昇降・アクアサイズ

【コラム】BMI

BMI

BMIとは『Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)』の略称であり、

 

『身長と体重』から計算される『肥満を判定する基準』・『体格指数』のことで、肥満度を4つの段階に分類している。

 

統計的にもっとも病気にかかりにくいとされる『 BMI 22 を標準』としており、この BMI 値が 25 以上を『肥満』と判定している。

 

BMI 値 = 体重 kg ÷(身長 m × 身長 m )

 

たとえば体重70kgで、身長1.7mの場合、

70 ÷( 1.7 × 1.7 )= 24.22

 

となる。

 

【 BMI の判定基準】日本肥満学会

 

BMI
低体重(やせ) 18.5 未満
普通体重 18.5 - 25 未満
肥満( 1 度) 25 - 30 未満
肥満( 2 度) 30 - 35 未満
肥満( 3 度) 35 - 40 未満
肥満( 4 度) 40 以上

 

厚生労働省『平成24年 国民健康・栄養調査』

 

によると、肥満( BMI 25 以上)に該当する割合が、男性は『 40 代の 3 人に 1 人以上』。

 

女性は『加齢とともに太りやすい傾向』にあることが、記されている。

 

『BMI 22』を『1』とした場合、

 

『BMI 25』では『高血圧』『高中性脂肪』『低HDLコレステロール』が『2倍』に。

 

『BMI 27』では『高血糖』が『2倍』に。

 

『BMI 29』では『高LDLコレストロール』が『2倍』に。

 

ちなみに、メタボと診断された人の、へそ周りの平均は『男性 84.4 cm』『女性 92.5 cm』である。

日本と世界の BMI 基準の違い

世界的な肥満の基準は『 BMI 30 以上』であり、日本基準は『 BMI 25 以上』と乖離している。

日本人を含む東アジア人は、軽度肥満でもメタボになりやすく、

皮下脂肪よりも内臓脂肪を溜めやすい体質であることから『日本版 BMI 』の基準が厳しくなっている。

WHO(世界保健機関)の場合

BMI 30 以上

身長 170 cmの場合、

体重 86.7 Kg 以上が肥満

日本の場合

BMI 25 以上

例:身長 170 cmの場合、

体重 72.25 Kg 以上が肥満

原因 ③ 内臓下垂

体脂肪の蓄積とは全く違う原因である『内臓が垂れ下がって』しまった状態。

それが、内臓下垂である。

こちらは、主に『運動不足による筋力の低下』や『姿勢不良による骨盤の開き』によって、

内臓を、正しい位置に保つことができずに『下っ腹』が出てしまう。

お腹周りの筋力を上げ、正しい姿勢を意識することで、内臓を正しい位置へ戻してあげることが大切だ。

内臓下垂を改善する方法

内臓下垂の場合、腹式呼吸によって『横隔膜』などの呼吸筋を動かし、

『呼吸自体を運動』にすることが、最も簡単な改善法である。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸のメリット

  • 器具が不要で、どのような姿勢でも行うことが可能
  • 蠕動運動(ぜんどううんどう)』により、大腸が刺激され、便秘解消に効果
  • 代謝を上げ、痩せやすい体質に
  • 副交感神経が優位となり、ストレスや食欲を軽減

ドローイング(腹式呼吸)のやり方

① 姿勢を正し、深呼吸してお腹を膨らませる。

② 息を止めて、体内の隅々まで酸素を巡らせるイメージを

③ お腹をへこませながら、唇をしぼませ息をはいていきます

④ はく時のポイントは、お尻に力を入れて、お腹と背中を近づけるイメージ。

⑤ お腹が最大限にへこんだ状態で、5 ~ 10 秒キープ

⑥ この動作を、5 ~ 10 回繰り返す。

内臓脂肪と生活習慣病

内臓脂肪の蓄積は、恐ろしい病気を招いてしまう。

血糖値を上げる『TNF-α(アルファ)』が過剰になると、インスリン抵抗性をもたらし、糖尿病の原因に。

血圧を上げる『アンジオテンシノーゲン』が過剰になると、血圧を上昇させ、高血圧の原因に。

動脈硬化を予防する『アディポネクチン』が減少、動脈硬化を促進する『アディポサイトカイン』が、動脈硬化を引き起こし、糖尿病・高血圧の原因に。

血液を凝固させ出血を防ぐ『PAI-1(パイワン)』が過剰になると、血栓ができやすくなり、心筋梗塞・脳梗塞の原因に。

内臓脂肪による生活習慣病

内臓脂肪による生活習慣病

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 脳卒中

内臓脂肪による生活習慣病以外の健康リスク

内臓脂肪による生活習慣病以外の健康リスク

  • 脂質異常症
  • 高尿酸血症
  • 痛風
  • 月経異常
  • 不妊
  • 腎臓病
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • ひざ・股関節・背骨・手指などの関節の障害

異所性脂肪による健康リスク

異所性脂肪による健康リスク

  • 脂肪肝により、肝機能が低下し、肝硬変や肝がんを発症
  • 脂肪筋により、血糖値が上昇、糖尿病を発症
  • 脂肪膵により、インスリンの分泌低下、糖尿病を発症

内臓脂肪とがん

脂肪細胞が分泌するアディポネクチンには、細胞の増殖を抑える働きがある。

アディポネクチンの分泌が減少すると、がん細胞が増殖、がん発症リスクが高まる。

日本人における 肥満が引き起こすがん

肥満との関連 がんの種類
関連が確実 乳がん(閉経後)
関連がほぼ確実 大腸がん・肝がん
関連あり 子宮内膜がん・乳がん(閉経前/ BMI 30 ~)

内臓脂肪と認知症

BMI が 30 以上の場合、BMI の判断基準が『普通体重』の人に比べ、

脳血管性認知症の発症が 5 倍、アルツハイマー型認知症の発症が 3.1 倍。

これは、動脈硬化が進行し、脳梗塞を引き起こしやすくなるためである。

内臓脂肪を蓄えてしまう 4 つの原因

ストレス・心配事が多い

『やけ食い』は、肥満を助長する要因である。

ストレスや心配事が多く、交感神経が優位な状態(非常事態)が続いてしまうと、エネルギーは節約され蓄積されやすくなる。

『ステロイドホルモン』である『コルチゾール』が分泌されると、短期的なエネルギーになる『糖分や脂肪分』を身体が欲するようになる。

寝不足・寝すぎが多い

『不規則な生活』『不規則な食事』『食事回数の増加』

は、体内時計を乱し、コルチゾールのような脂肪を蓄積させるホルモンを分泌させる。

また『寝不足』や『寝すぎ』は『食べても満腹感が得にくく』『余計に食べてしまう』原因を作り出す。

『満腹感を感じ』食欲を抑える、ホルモンである『レプチン』と、

『空腹感を感じ』食欲が増す、ホルモンである『グレリン』との分泌バランスの崩壊は、食べ過ぎによる肥満に直結する。

7 時間の睡眠で、消費されるカロリーは、約 450 kcal。

これは『 3 時間のウォーキング』と同等程度の消費カロリーであり、

4 時間以下の『短時間睡眠』は、肥満・高血糖・高中性脂肪などとの関係が指摘されている。

『睡眠は量より質』が大事であり、

ぐっすり休め、スッキリ目覚める睡眠習慣を得るには『お風呂で十分にリラックス』することや、

『就寝前のカフェインを控える』ことが大切だ。

※ 体質により、レプチンの効きは異なる。

腸内環境が悪い

およそ 100 兆個が生息する腸内細菌は、食べたものを腸で分解する働きを担っている。

なかでも『フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ』と呼ばれる腸内細菌は、腸内で『短鎖脂肪酸』を作り出し、

短鎖脂肪酸は『 GLP - 1 』などの腸管ホルモンの分泌を促進し、胃腸の動きをゆるやかにしている。

食べものが、胃腸をゆっくり通過することで、満腹感が得やすく食事量が減り、肥満を抑制できるのだ。

肥満の人は、この短鎖脂肪酸をつくる腸内細菌が、3.9 % 少ないという報告があり、

『食物繊維』と『多糖』は、短鎖脂肪酸を増やす。

食物繊維は『根菜類・豆類・きのこ類・海藻類』。

多糖は『イモ類・寒天』。

を積極的に摂取することが、大切である。

姿勢が悪い

『骨盤』と『インナーマッスル』は、内臓の位置を保っている。

『反り腰』や『猫背』のような姿勢不良は、筋肉を衰えさせるだけでなく、骨盤が開き(歪み)内臓を下垂させてしまう。

肥満に該当せず下っ腹が出てしまっている人は、デスクワークやスマートフォン操作時の姿勢を見直すことが必要である。

骨盤の歪みを整えるには

骨盤の歪みを整えるには

  • 体幹を意識して姿勢を正す
  • 胸を張りお腹に力を入れる
  • 足を組まないようにする
  • 荷物を片側ばっかりに持たない
  • 立っている時は重心を両足に均等に

体重を 3 % 落とす メタボを改善する健康ダイエット法

ダイエットで、最も注意するべき点は『急激な減量をしない』こと。

『クラッシュダイエット』のような方法は、一時的な減量といったプラス面よりもマイナス面が多い。

私たちの身体は『飢餓モード』に入ると代謝が落ち、脂肪だけでなく『筋肉までもがが落ちて』しまう。

筋肉は『膨大な熱量』を生み出しているため、消費エネルギー量(基礎代謝)の減少は『リバウンド』を起こしやすくする。

見た目が大きく変わることはないが、特集 有酸素運動では『現在の体重から 3 % だけ減量するダイエット法』を推奨し、

内臓脂肪の場合は

『 3 ヶ月 ~ 6 ヶ月かけて、現在の体重から 3 % 』

皮下脂肪の場合は

『 6 ヶ月 ~ 1 年間かけて、現在の体重から 3 % 』

を目標にダイエットに励んで頂くことをお勧めする。

たかが、3 %と侮ってはいけない。

実際に、メタボと診断された人で『 6 ヶ月間で、3~5%減量した』結果、平均で、

『血圧』が『-4~5 mmHg』

『LDLコレステロール』が『-4 mg/dL』

『血糖』が『-2 mg/dL』

低下したという成果が出ており、3 %ダイエットは、

『血液の数値を改善』し『メタボ脱出』への効果が立証されているのだ。

※ 医師による指導を受けている場合は、その指導に従って下さい。

3 % ダイエットの具体例

ごはんの場合の削減目標

体重 80 Kg の方の場合、3 % ダイエットは、何 Kg の減量になるか。

80 Kg × 3 % = 2.4 Kg

落とすのは『内臓脂肪』で『最短期間目標』である『 3 ヶ月間で減量』する場合、1 日当たりの減量は、何 g ?

( 2.4 Kg × 1,000 ) ÷ ( 31 × 3 ) = 25.81 g

この方が『ごはんを毎食、1 日 3 回』食べていた場合、1食当たり削減するごはんの量は、何 g ?

25.81 ÷ 3 = 8.6 g

脂肪は、1 Kg あたり、約 7,000 Kcal

( 1,000 g ÷ 8.6 g ) = 116.28

7,000 ÷ 116.28 = 60.2 Kcal

ごはん 100 g のカロリーは『 168 kcal 』

( 60.2 Kcal ÷ 168 ) × 100 = 35.83 g

であり、理論上『1食当たり、35.83 g のごはんを毎食少なくしただけで、93 日後に、2.4 Kgの減量に成功』できる。

食パンの場合の削減目標

体重 80 Kg の方の場合で『食パンを毎食、1 日 3 回』食べていた場合、1食当たりの減量は、何 g ?

食パン 100 g のカロリーは『 264 kcal 』

( 60.2 Kcal ÷ 264 ) × 100 = 22.8 g

であり、理論上『1食当たり、22.8 g の食パンを毎食少なくしただけで、93 日後に、2.4 Kgの減量に成功』できる。

【動画】3 ヶ月で、体重を 3 % 落とすには、ごはんと食パンの削減目標はどのくらい?

3% ダイエット 3ヶ月で 3 % 落とすには、毎食あたり、ごはんと食パンの削減目標はどのくらい?

言うのは簡単だが、あくまで『続けられるペースをキープ』すること。

『無理のない継続性』こそ、ダイエットの鉄則だ。

特集 有酸素運動推奨 体脂肪 2 つの具体的な落とし方

内臓脂肪 皮下脂肪
食事 動物性脂肪・炭水化物削減 一汁三菜の献立
有酸素運動・筋トレ 1 回あたり 筋トレ + 30分以上の有酸素運動 筋トレ + 有酸素運動(1 回計 30 分)
期間 3 ヶ月 ~ 6 ヶ月 6 ヶ月 ~ 1 年間

体脂肪を落とすポイント

体脂肪を落とすポイント

  • ① 毎日体重を測る(体重を増やす習慣が分かる→見直す)
  • ② 食生活の見直し
  • ③ 運動の習慣化・活動量を増やす

ダイエットを成功させるカギは『毎日体重を測定すること』である。

脂肪蓄積の原因は、必ずと言っていいほど生活習慣の中にあるはずなのだ。

体重増減の原因

体重増減の原因

  • 外食が続いた
  • 付き合いで、飲食量が増えた
  • 脂っこい食事をしてしまった
  • 遅い時間の食事が続いた
  • 寝不足が続いた
  • 糖分を取り過ぎた
  • 連休中は外出せずに過ごした

など

体重の増減を毎日把握することで、その原因に『気付きやすく』なる。

体重は、1 日の中でも変動するため、毎日『同じ時間・同じ状況』で『 1 日 朝晩 2 回の食前』の計測が望ましい。

 

タニタ 体組成計 日本製 ゴールド RD-907 GD

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン 両手両足測定タイプ HBF-701

 

 

体重とお腹の脂肪の減少を助ける WEIGHTON

体脂肪の具体的な落とし方 ① 食事における 7 つの掟

『1 日 3 食』

栄養不足 →『カラダが飢餓状態』→ 筋肉量の低下 → 基礎代謝の低下 → リバウンド

という構図が出来上がってしまうことを、まずは、頭に焼き付けよう。

痩せるために『食事の回数を減らす』という『思い込み』は、タブーであるし、

飢餓状態の身体は『内臓脂肪を溜め込みやすく』してしまうのだ

『1 日 3 食』のポイント

  • 一汁三菜(お汁一品・主菜一品・副菜二品)
  • 一品料理より定食
  • 野菜のチョイ足しを心がける
  • 脂質を控えめに
  • 食物繊維を多く(野菜・海藻・キノコ・豆類)
  • 噛み応えのある献立
  • 脂肪の量は、揚げる > 焼く > 煮る の順で少なく

早食いをしない

早食いは『必要以上の量を食べて』しまう。

『よく噛んで食べる』ことは『満腹中枢を刺激』し『食べ過ぎの防止』に効果的だ。

20 回以上かむことによって『神経ヒスタミン』というホルモンが分泌されて、脂肪の分解を促進させる。

また、体脂肪と『血糖値』には深い関係があり、栄養を摂取すると、血糖値が上昇。

血糖値を、正常に戻そうと『インスリン』が分泌される。

インスリンには、血糖値を下げる役割だけでなく『ブドウ糖と結び付き(体)脂肪を体に溜めこむ』作用がある。

血糖値の上昇スピードと比例して、分泌されてしまうことから、血糖値の上昇スピードを『緩やかに』することは、脂肪蓄積防止に効果的である。

早食いしないのポイント

  • 食物繊維の多い食材はたくさん噛むことができる
  • 野菜は大きめにカット
  • 理想は、1 口 30 回ほどの咀嚼(そしゃく)
  • 胃腸の負担を軽くし、消火吸収を効率的に
  • 血糖値上昇をなるべく緩やかに

そのほか『ドカ食い』『ダラダラ食い』『つまみ食い』『間食』『夜食』の習慣は、控えるべきである。

食べる順番

食べる順番を変えるだけでも、内臓脂肪を付きにくくすることができる。

空腹時の炭水化物は、吸収されやすく脂肪に替わりやすい。

汁物で空腹感を落ち着かせ、食物繊維で『脂質や糖質』の吸収スピードを緩やかにすることがポイントだ。

食べる順番のポイント

  • 理想的な順番は、
  • ① 汁物
  • ② 食物繊維(野菜、きのこ等)
  • ③ たんぱく質(肉、魚、豆腐等)
  • ④ 炭水化物

空腹でなければ食べない

食材・調理方法・食べる順番にいくら気を使っていても、食べ過ぎは内臓脂肪にとって、本末転倒である。

空腹でなければ食べないのポイント

  • 腹八分目
  • 献立は、1 週間・1 ヵ月単位で
  • 満腹感を覚えたら、やめる
  • 先回りして、食べる必要はない
  • 成人女性:1,650~1,750 kcal 以下/ 1 日
  • 成人女性:2,300 kcal 以下/ 1 日

食事・カロリー制限はゆっくりと。

急激な食事改善はストレスの原因になってしまう。

昼食を食べすぎたら、夜食を軽くするなど、計画的にカロリーに意識を傾ける。

厚生労働省2015・推定エネルギー必要量

炭水化物を控えめに

炭水化物(糖質)の過剰摂取は、血糖値を上げやすく、脂肪を溜め込みやすくしてしまう。

炭水化物は、糖質と食物繊維からできており、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らすことが大切。

『炭水化物制限』を行う際『糖質は減らすが、肉はOK』という食生活は、あまりおススメできない。

炭水化物を控えめにのポイント

  • 食事の半分 ~ 2 / 3 を野菜で
  • パン・パスタ(精白穀物)を少なく
  • 動物性脂肪を少なく
  • ごはん・麺類を減らす

糖分や脂肪分を控えめに

脂っこい食事や、甘いものなどカロリーが高いものは、内臓脂肪を溜め込んでしまう。

低脂肪食品の中には、糖分が高いものがあるので、細目にチェックしたい。

糖分や脂肪分を控えめにのポイント

  • スポーツドリンクを控えめに
  • 糖分の多い清涼飲料水を控えめに
  • フレーバーウォーターを控えめに
  • チョコレート・ケーキを控えめに
  • 糖度の高い果物や野菜を控えめに
  • 食品ラベルをチェック

ビタミン・ミネラルは野菜から

糖度の高い果物は、野菜の代替になりえない。

また、果物に含まれる『果糖』は、肝臓で中性脂肪に替わってしまうため注意が必要だ。

ビタミン・ミネラルは野菜からのポイント

  • 緑黄色野菜
  • ビタミンC・βカロテンには抗酸化作用と動脈硬化予防
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維が多い食材は『オクラ・山芋』

体脂肪の具体的な落とし方 ② 食品における 5 つの掟

高たんぱく低カロリー

筋肉質なカラダは、基礎代謝を活発にし、脂肪燃焼効率を向上させる。

主菜が、肉や魚などに偏っている場合、豆腐・納豆などの大豆食品を、積極的に摂取する心がけをしたい。

大豆タンパク質の効果

  • 1 日 25 g 以上の摂取で内臓脂肪に効果
  • 血糖値・中性脂肪・HDL コレステロール・血圧にも効果が
  • 納豆 40 gで、大豆たんぱく 6 g
  • 豆腐1丁( 300 g)で、大豆たんぱく18 g
  • 『朝:納豆 40 g、夕食:豆腐 1 / 3 丁』で、大豆たんぱく 12 g

良質なたんぱくが摂れる食材

卵白

鶏の胸肉
鶏のささみ
ツナ
牛乳
ひよこ豆
ブロッコリー
サーモン
ギリシャヨーグルト
スキムミルク
低脂肪チーズ

※ 飽和脂肪酸を多く含むものがあるため、脂肪分の少ないものを選ぶ。

食物繊維

野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかに。

水溶性の食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑える効果がある。

加齢とともに弱くなる排泄力を、食物繊維でカバー。

不溶性の食物繊維は、腸を刺激して便秘解消などに有効で、いわゆるデトックス効果が期待できる。

食物繊維が多く含まれる食品は『歯応え』の良いものが多く、腹持ちが良く、満腹感を得られるため、食べ過ぎの抑制に効果的。

食物繊維を多く含む【野菜類】

キャベツ、アスパラガス、セロリ、スナップエンドウ、たけのこ、さやえんどう、レタス、とうもろこし、アボカド、玉ねぎ、ぶなしめじ、ごぼう、さつまいも、里いも、長ねぎ、大根、ブロッコリー、もやし

食物繊維を多く含む【きのこ類】

きくらげ、シイタケ、えりんぎ

食物繊維を多く含む【海藻類】

ひじき、わかめ、昆布、のり

食物繊維を多く含む【豆類】

ひよこ豆、あずき、大豆、きな粉

食物繊維を多く含む【イモ類】

サツマイモ、里芋、しらたき、こんにゃく

食物繊維を多く含む【その他】

おから、干し柿

青魚

青魚に多く含まれる『 DHA 』と『 EPA 』は、中性脂肪を減らすことで内臓脂肪をつきにくくする効果がある。

DHA と EPA が多く含まれる魚

背中の青い魚
サバ
サワラ
イワシ
サンマ
ブリ

玄米・大豆

玄米は、食感・腹持ちが良く、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内をキレイにしてくれる。

また、玄米と大豆には、脂肪燃焼効果の高いホルモンである『アディポネクチン』が含まれている。

白米を『玄米・雑穀米』に、精白穀物を『全粒穀物』に。

全粒粉パンを『キノワ・オーツ麦・フラックスシード・古代米』に。

不飽和脂肪

『ヒマワリ油』に含まれる『不飽和脂肪』は『筋肉量を増やし、体脂肪を減少』させる一方で、

『パーム油』に含まれる『飽和脂肪』は『内臓脂肪を増加』させるといわれている。

不飽和脂肪が含まれている食材

天然サーモン
アボカド
ナッツ類
種子
アーモンドバター

体脂肪の具体的な落とし方 ③ 飲み物における 1 つの掟

食材・食事に気を配れば、残りは飲み物である。

普段、口にする飲み物を替えるだけでも、体脂肪を落とす対策になることは、もはや言うまでもない。

糖分の多い、清涼飲料水・スポーツドリンク・フレーバーウォーターを控えめに。

杜仲茶

内臓脂肪を分解し、コレステロールの吸収を抑える効果だけでなく、

老廃物を体外へ排出する、デトックス効果が期待できる。

緑茶

緑茶に含まれる抗酸化物質『カテキン』には、運動時に脂肪の燃焼を助ける効果がある。

カテキンは『 1 日当たり 約 625 mg』を摂取することで、その効果が期待できるという報告がある。

体脂肪の具体的な落とし方 ④ 有酸素運動・筋トレ

有酸素運動前の筋トレは、脂肪燃焼効果を加速させる。

筋トレをすることで、骨や筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、血中の脂肪酸濃度を高めることができるからだ。

この際、酸素を常に取り入れる有酸素運動を行うことは『脂肪酸を消費し、脂肪の分解を加速させる』のである。

無論、筋トレ(無酸素運動)には『インスリンの効き目を高める作用』があるため、有酸素運動同様、持久力を付けるためには欠かすことができない。

腹筋を構成する筋肉

仰向けの状態で、両手を頭の後ろに添えて、せっせと上半身を起こしては倒す。

いわゆる『腹筋運動』だけで『下っ腹』が、引き締まることはない。

腹筋運動は、ただただ『お腹の筋肉を縮めるトレーニング』に過ぎず、腰痛・首の痛み・身体の歪みを招くことがるため、逆効果の側面がある。

『シックスパック』や『エイトパック』と呼ばれる、美しい腹筋を手に入れるには『 4 つの筋肉をバランスよく鍛える』ことが大切なのだ。

キレイな腹筋を作り上げる 4 つの筋肉

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)/ 腹斜筋郡
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)/ 腹斜筋郡

この、4 つの筋肉が、協調し働きあうことで、きれいな腹筋は創られている。

腹直筋

お腹の前面の表面部にある筋肉。

『縦2枚の筋肉』と『横3枚の腱』で構成されており、2 × 3 = 6 の『シックスパック』を創り上げる。

『腹筋が割れる』 = 『脂肪がなく腹直筋が鍛えられた状態』であると言える。

お腹の前面(恥骨辺り~助骨付近)の大部分の面積を覆っており、腹直筋を鍛えることが、お腹周りを引き締める近道である。

腹直筋の特徴

  • 腹筋の代表的筋肉
  • 板チョコのような形状
  • 骨盤の前部を引き上げる
  • 体幹を屈曲させる
  • 筋肉の盛り上がりを作る(Six Pack)

腹横筋

お腹の側面・内腹斜筋の下にある筋肉。

お腹をへこませる時に使われる筋肉で、下っ腹引き締めには、腹横筋がポイント。

下腹の一番内側を、帯のようにぐるりと覆って、ギュッと内臓を取り巻き引き締めている。

腹横筋の特徴

  • インナーマッスルと呼ばれる
  • 腹筋の中で一番内側に位置
  • 体幹・姿勢を整える
  • 別名コルセット筋
  • 内臓の位置をキープ
  • 代謝を上げやすくする効果
  • 腰痛予防・便秘改善

内腹斜筋・外腹斜筋(腹斜筋郡)

内腹斜筋:お腹の側面・外腹斜筋の下にある筋肉

外腹斜筋:お腹の側面の表層にある筋肉。脇腹(腹直筋の両脇)の表面部分にある筋肉。

外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付き、腹壁を作り 2 つで 1 つの役割を果たす。

左右の脇腹から、お腹をギュッと引き締めるように付いているため、身体の美しいラインである『くびれ』には欠かせない。

腹斜筋群の特徴

  • クビレを作る筋肉
  • 脇腹を斜めに覆う筋肉
  • 体幹・姿勢を整える
  • 内臓の位置をキープ
  • 排便を助ける働き
  • 内臓下垂対策

【コラム】筋肉と脂肪の熱量

筋肉と脂肪の熱量

筋肉 1 Kg が消費する基礎代謝の量は『1 日当たり、20 Kcal程度』と言われている。

 

残念なことに、この消費カロリーは『キャラメル 1 粒程度』と非常に小さいもので、これによる体重の増減は『年間 1 ~ 2 Kg 程度』である。

 

これに対し、脂肪が 1 Kg 減少すると、基礎代謝は『1 日当たり、5 Kcalほど減少』すると言われ、

 

筋肉が 1 Kg 付いて、脂肪が 2 Kg 減少した場合『基礎代謝は、せいぜい 10 Kcal 程度しか増加しない』。

特集 有酸素運動 オリジナル お腹周り痩せと腹筋強化メニュー

『食事管理は、過剰発注を防ぐこと』

『運動・筋トレは、在庫を売りさばくこと』

お腹周りの脂肪は、エネルギーの過剰在庫倉庫。

腹筋運動のような腹部集中トレーニングだけではなく、全身運動が『シックスパック』を手に入れる大きな鍵だ。

① 腹筋のストレッチ 体幹全体をほぐす柔軟体操 をゆっくり『 10 分』。

② 腹筋ローラー をしっかり『 10 分』。

③ 体幹トレーニング Around the World (アラウンドザワールド) をきっちり『 10 分』。

④ ウォーキング・フラフープ・踏み台昇降 のいずれかをたっぷり『 30 分以上』。

⑤ まだまだ物足りない方は、腹筋特化アプリを活用。

 

※ すべての組み合わせや個別など、取り組みやすいメニューをピックアップして下さい。

 

※ 高血圧の人の場合、筋トレや運動により、心拍や血圧が上昇する傾向にあるから注意が必要です。

※ 何かしらの持病をお持ちの方は、無理をせずに、主治医と相談したうえで、筋トレや有酸素運動にチャレンジして下さい。

シックスパックを手に入れる ① 腹筋のストレッチ

けがを防止し、柔軟な筋肉に仕上げるには、筋トレ前にストレッチでほぐすことが大切だ。

そこで、腹筋と肩甲骨を中心とした『体幹全体を伸ばすストレッチ』を、トレーニング前に、是非とも行って欲しい。

ストレッチのやり方

① 肩の真下に両手を置き『四つん這い』に。

② 膝と手の位置をキープし、背中を丸め、肩甲骨を広げ、腹筋に力を入れ、頭を下げる。

③ 丸まった状態をしばらくキープしたら、背中を反らし、肩甲骨を寄せて、顔は上を向く。

④ 反らした状態をしばらくキープしたら、背中を一直線に戻す。

⑤ この動作を、5回程度繰り返す。

シックスパックを手に入れる ② 筋トレ(腹筋ローラー)

お腹周り・腹筋の筋トレと言えば、絶対に欠かすことができない『腹筋ローラー』。

シンプルな構造で、お手軽な価格でありながら、効果は絶大で、腹筋には最強器具である。

おススメの腹筋ローラー

  • 持ち手がしっかりとホールドできるもの
  • タイヤ部分は、直角でなく湾曲になっているもの(左右に傾けられる)
  • ばね式で、戻る力が備わっているもの

腹筋ローラーの使い方 初級編

① 腹筋ローラーを両手で持ち、膝は床に四つん這いになる。

② 膝を着いたまま、ゆっくりと前方へローラーを押していく。

③ 前方の限界まで押したら、ゆっくりと最初の位置にローラーを戻す。

※さらに強度を求めたい方は、膝をつかずに行う。

腹筋ローラーの使い方 中級編

① 初級編の単純な方法で、前方にローラーを押していく。前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。

② 最初の位置から、ローラーを右側に傾けて『右前方方向へ』と、ローラーを押していく。前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。

③ 次は反対に、ローラーを左側に傾けて『左前方方向へ』と、ローラーを押していく。前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。

④ 前方 → 右斜め方向 → 左斜め方向 を、1セットとして行う。
※さらに強度を求めたい方は、膝をつかずに行う。

腹筋ローラーの使い方 上級編

① 立ったままの姿勢で、腹筋ローラー持つ。

② ゆっくりと身体を倒して、ローラーを床に着ける。

③ 膝は床に付けずに、ローラーを前方に押していく。

④ 前方の限界まで押したらゆっくりと戻し、元の立った姿勢に戻る。

⑤ ①~③までの動作に加え『右前方方向へ』と、ローラーを押していく。前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。

⑥ ①~③までの動作に加え『左前方方向へ』と、ローラーを押していく。前方の限界まで押したらゆっくりと戻す。

⑦ 前方 → 右斜め方向 → 左斜め方向 を、1セットとして行う。

 

【進化版】 COREFLEX 腹筋ローラー 超静音アブホイール 膝マット付

シックスパックを手に入れる ③ 体幹トレーニング

『 1 回たったの 10 分』で行うことができる、お腹周り・腹筋強化にとって最も簡単で最も効率的な体幹トレーニングをご紹介したい。

このトレーニングは、腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋を『まんべんなく簡単に鍛える』ことができる。

その名も『Around the World (アラウンドザワールド)』。

すべての動作で『 30 秒間キープ』 !!

騙されたと思って、週 3 回を目安に、継続して行ってみよう。

1 プランク

プランクは、代表的な体幹トレーニングで、通常の腹筋筋トレよりも腹直筋に負荷を掛けることができ、

腰に負担が少ないトレーニングとして、現代の主流となっている。

① 腕立ての状態から、片ひじづつ床に付ける。

② 方からかかとまでが、まるで鉄の棒になったごとく『一直線』にキープします。

③ この時の呼吸は『息を吸いながらお腹をへこませ』『細く長く吐きながらお腹を戻し』ます。

④ 完全に息を吐ききったお腹の形状を、30 秒経過するまで、キープ。(腹筋に力をいれた状態)

⑤ 腰は反らず・お尻は落とさず・お尻は上げ過ぎずに。

※ 30 秒間は、呼吸は止めない。

★ ひじを付く体勢が困難な場合は、膝をついて行いましょう。

★ 強度が足りない場合は、片足づつ上方に上げる。上げ過ぎると腰が反ってしまうため、5 cm程度にとどめる。

2 右ひじサイドプランク

① 右ひじから左の手のひらを床に着け、両足を重ねて揃えて、身体を横に倒します。

② 左腕は、天井に向かって真っすぐに伸ばす。

③ お尻が下がらないように、この状態を、30 秒間キープ。

※ 30 秒間は、呼吸は止めない。

3 バナナプランク

① 仰向けで、両手と両足を天井に向けて、バナナのように体を反ります。

② 腰は反らない。腰と床に隙間を作らない。(キツイ場合は、膝を曲げてOK)

③ 体勢が整ったら、この姿勢を 30 秒間キープ。

※ 30 秒間は、呼吸は止めない。

4 左ひじサイドプランク

① 左ひじから左の手のひらを床に着け、両足を重ねて揃えて、身体を横に倒します。

② 右腕は、天井に向かって真っすぐに伸ばす。

③ お尻が下がらないように、この状態を、30 秒間キープ。

5 再プランク

最初のプランクに戻り、30 秒間キープ。

※ 30 秒間は、呼吸は止めない。

最後のプランクを終えると、お腹周りは『熱く燃える感覚』を覚えているのではないでしょうか。

プランク → 右ひじサイドプランク → バナナプランク → 左ひじサイドプランク → 再プランク の 5 動作が『 1 セット』になります。

1 セットが終わったら『 1 分間の休憩』を挟み、合計 3 セットを行ってください。

少ないセット数から始め、慣れてきたらセット数を増やすなど、無理のないペースで行ってください。

シックスパックを手に入れる ④ 有酸素運動 3 選

ウォーキング

減量で一番難しいのは、ライフスタイルの変化を維持することであり、

日常に取り入れやすい『ウォーキング』は、王道中の王道。

階段の上り降りや、速歩に、坂道を歩くスローピング。

心拍数が上がるものや、足腰に負担がかかる運動は、短時間で脂肪燃焼効果が期待できる。

※ 但し、ひざや腰・股関節に痛みがある場合や、BMI 30 以上の方・ご高齢の方は、大きな負担の掛かる運動を控えめにして下さい。

フラフープ

フラフープは、エクササイズの道具として開発されたもので、お腹痩せに極めて効果的である。

ただ、回すだけで有酸素運動になるフラフープは、体幹とインナーマッスルを鍛え、骨盤のゆがみを強制する優れものだ。

さらに『回す方向を変えることで』、筋力を養い、基礎代謝をアップさせるだけでなく、内臓の働きも活発にしてくれる。

重量のあるフラフープは、遠心力が付きやすく、ダイエット効果が比例して向上する。

Shusoul(シュソール) フラフープ

 

踏み台昇降


EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動

シックスパックを手に入れる ⑤ 腹筋特化アプリ 9 選

さらに効果を上げるために、お腹周り・腹筋に特化したトレーニングアプリを紹介しておこう。

変化が実感しにくい場合や、こまめに運動実績を記録したい場合に有効で、モチベーションを保つカギとなる。

尚、紹介するものは『ユーザー評価4以上(5点満点)のアプリのみ』しか紹介していない。

腹筋に特化したアプリの補足

  • 紹介するアプリは『全 9 アプリ』
  • ユーザー評価4以上(5点満点)のみ
  • 『ios 版(iphone)』『Android 版(アンドロイド)』DLリンク配置
  • 『Apple watch 連携アプリ』が一目でわかる
  • 評価の高い順で紹介している

VGFIT ABS(ios/Watch/Android)

 

 

VGFIT ABS(腹筋と体幹のワークアウト)は、

筋肉強化・可動域向上・持久力向上・HICT(高強度サーキットトレーニング)など、70 種類の幅広いエクササイズを用意。

すべての動きにつけられた映像または音声でのガイド。

腹筋&体幹、筋肉&脂肪燃焼などの個別トレーニングプラン。

4段階の難易度で、それぞれ5~10分の長さのワークアウト。

 

VGFIT ABS のオススメポイント

  • どの難易度にも69に分類されたエクササイズ
  • 音声コーチガイド、音楽、タイマー付スーパーセットモード
  • 明確なデモビデオとテキストによる説明付
  • 各エクササイズと関連筋肉を示す画像ガイダンス
  • カスタマイズ可能なエクササイズ
  • 腹筋についてのプロのアドバイス

 

30日でシックスパック - 腹筋ワークアウト(ios/Android)

 

一日ほんの数分で、夢のセクシーな腹筋が手に入る。

お腹の脂肪を落とす、ロックハードアブ、シックスパックアブ—これらの3つのレベルのワークアウトプラン。

計画的かつ、科学的な 30 日間のワークアウトルーチンを提供、エクササイズの目標設定を助ける。

高強度サーキットトレーニングの原理に基づいたワークアウトはジムでのワークアウトと同様に効果的。

アニメーションと動画ガイド付きで、各エクササイズを安全かつ効果的に必ず行うことができる。

 

30日でシックスパック のオススメポイント

  • シックスパックと身体の強化のための30日間ワークアウトルーチン
  • 体重管理と筋肉づくりのためトレーニング
  • ワークアウトリマインダーをカスタマイズ
  • トレーニングの進捗を自動的に記録
  • 老若男女すべての人に最適
  • ヘルスケア連携

 

素早く出来る腹筋ワークアウト(ios/Android)

 

セッションは休憩とエクササイズのタイマーがセットされているので、5分でトレーニングが可能。

すべてのエクササイズには細かな説明と解りやすい3Dアニメーション。

100以上のプログラムを搭載した飽きない腹筋トレーニング。

腹筋以外の筋トレやヨガなど、様々なエクササイズ。

 

素早く出来る腹筋ワークアウト のオススメポイント

  • 1 日 5 分間のワークアウト
  • すべてのセッションは休憩とエクササイズのタイマーがセット
  • 100以上腹筋トレーニング
  • 細かな説明と解りやすい3Dアニメーション

 

Gohobee 女子の腹筋アプリ|マジめ運動ダイエット(ios/Android)

 

だらしない腹筋をシェイプアップ!

女子のための続ける腹筋アプリ「ゴホービ」。

『Gohobee(ゴホービ)』は腹筋を習慣的に鍛えていけるダイエットアプリで、

スゴロクゲームを楽しみながらエクササイズを続けていける面白さがあります。

毎日コツコツ 40 秒の腹筋をして魅せたくなるようなボディに変身。

がんばったあなたにさまざまな企業から「ゴホービ」がもらえます。

 

Gohobee のオススメポイント

  • ゲームを楽しみながら腹筋を鍛える
  • カウントを自動で行ってくれる機能を搭載
  • くびれに効くひねり腹筋運動
  • ベスト更新機能
  • 歩数計
  • ヘルスケア連携


 

Runtastic 腹筋回数カウント(ios/Android)

 

コツコツ続けたい人にこそ使って欲しい、ランタスティックの腹筋カウンター。

 

Runtastic 腹筋回数カウント のオススメポイント

  • 徐々に難易度の上がるトレーニングメニューを収録
  • 音声コーチによるフィードバック
  • FacebookやTwitterで筋トレの進捗をシェア
  • 加速度センサーで腹筋の回数をカウント
  • セット間休憩も自動でカウントダウン
  • 成果に応じてバッジをGET!

 

アブスの運動計画(ios/Android)

 

オリジナルの3Dパーソナルトレーナーと一緒に「いつでもどこでも好きなようにトレーニング」。

毎月新しいコンテンツが追加され、既に膨大なコレクションが用意されている。

運動には全て説明やインストラクション、動きの3Dプレビューが付いていている。

 

アブスの運動計画 のオススメポイント

  • 専門家により準備されたトレーニング
  • 運動や運動時間をカスタマイズ
  • お気に入りのトレーナーを設定
  • 様々なジャンルからリズムを選択
  • プレイリストをミュージックライブラリから選択可能
  • ヘルスケア連携

 

腹部デイリーワークアウト - フィットネスルーチン(ios/Android)

 

あなたのパーソナルトレーナーがいつでも側に!

簡単で効果的にデイリーエクササイズを実践できるアプリ。

男女問わず取り組める内容となっており、自宅で快適にエクササイズをお楽しみいただくことができます。

資格を持ったパーソナルトレーナーが丁寧に伝授。

ビデオやタイマーを装備したシンプルなインターフェース。

腹部・腕・ヒップ・有酸素運動・脚のワークアウト・全身・ピラテス・ストレッチ・ボール・ケトルベルなどが収録されています。

 

腹部デイリーワークアウト のオススメポイント

  • 男女問わず取り組める内容
  • 自宅で快適にエクササイズ
  • 資格を持ったパーソナルトレーナー

 

365日 腹筋アプリ|続く筋トレ(ios)

 

割れた腹筋を手に入れる!本気のトレーニングアプリ。

角度センサー自動カウントの腹筋アプリです。

 

365日 腹筋アプリ のオススメポイント

  • 130 万ダウンロード突破
  • 腹筋を自動カウント
  • 超回復に合わせて通知
  • カレンダーやグラフで運動を記録

 

Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレアプリ(ios/Watch/Android)

 

体感を鍛えて、ウエストが痩せる筋トレメニーで、効率よく腹筋を引き締めることができます。

ジムマシンや器具などの道具は必要なく、自分にあったレベルのものを選択することができます。

3種類のレベルを用意した腹筋トレーニングアプリで、立体アニメーションで動きの見本を見せてくれる。

動きを真似するだけで本格的な腹筋運動を行えるのが魅力。

 

Runtastic Six Pack のオススメポイント

  • 動画で正しい腹筋のトレーニングフォーム
  • 50件以上の腹筋動画
  • 立体アニメーションで動きを確認
  • 3つのレベルに合わせた腹筋のトレーニング
  • 日々の成果をデータ化

 

お腹周りの脂肪を落とす 5 つのメリット

引き締まったクビレ

お腹周りの脂肪が減り、お腹回りにくびれができると、

割れた腹筋も強調されて、見栄えが美しくなる。

正しい姿勢が定着

お腹痩せを目指す、トレーニングや筋トレは、姿勢を維持する内容が多いために、正しい姿勢を習慣化させ、

お腹周りだけでなく、身体全体が美しいシルエットになり、スタイルアップにもつながる。

腰痛の軽減

腰痛の原因である、血行不良と筋肉の凝り固まりは、

トレーニングや筋トレによって鍛えられた筋肉が血流を改善し、筋肉をほぐす。

腰痛持ちの方にも、腹筋に特化したトレーニングや筋トレが、おススメだ。

動作がスムーズに

腹筋は『立つ・歩く・座る』などの基本動作を支えている。

お腹周りや腹筋を鍛えることにより、このような基本動作が、スムーズに。

疲れやすい体質の方にも、腹筋に特化したトレーニングや筋トレはおススメ。

生活習慣病の予防

健康は、お金で買うことができない。

お腹痩せは、あなたの健康維持に直結することを忘れてはならない。

お腹周りや腹筋を鍛え、余分な脂肪を落とし、生活習慣病を予防するのだ。

使い倒して、見直して、分厚いカーテンを開けよう

如何だっただろうか。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べ落としやすいという『なんとも嬉しい特徴』をもっていることがお分かり頂けたはずだ。

特集 有酸素運動が推奨する、お腹周り痩せと腹筋強化メニューや、腹筋強化アプリを使い倒し、

さらには、日々の食事管理の掟を、何度も見直して頂き、あなたの分厚いカーテンを開いて頂ければ幸いだ。

Eye catching image by Tyler Nix


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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