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BCAA 効果的な飲み方 摂取量と副作用

 01/27/2019   

目次

知らないうちに、筋肉は分解され減少してしまう

特集 有酸素運動へようこそ。

今回は、

ダイエットを成功させたい。

追い込んだ筋トレがしたい。

効率的に有酸素運動がしたい。

運動中の水分補給に何か良いものはないか。

 

という方に、オススメなサプリメントである、BCAA についてのお話だ。

莫大な熱量を生み出す筋肉を保つことは、基礎代謝を維持し、持久力が向上。

結果的に、筋トレや運動を効率化させ、ダイエットを成功させる近道になる。

BCAA は、運動をする方・筋肉量を増やしたい方にとって、カラダ作りのベースとしてオススメできる。

あなたが仮に、食事制限を伴うダイエットに挑戦中であるなら、栄養不足によって『知らないうちに筋肉が分解』されている可能性がある。

筋肉のメカニズムを知り、筋肉を維持する手段

BCAAに関する話は、これに尽きる。

そう。

『筋肉はどういうメカニズムを持って』

いて、

『筋肉はどうすれば維持できるのか?』

だ。

 

では、なぜ筋肉には、BCAA が効果的なのであろうか?

 

時として『筋肉は分解され、エネルギーとして使われてしまう』ことがある。

エネルギーとして『使われた分の筋肉は減少』してしまう。

筋肉が減少すると『カラダ全体の基礎代謝が落ち』、燃えない身体になってしまう。

それに『待った !! を掛けてくれるのが、BCAA』。BCAA には『筋肉が減少する仕組みを防いでくれる働き』がある。

食事だけで、足りない場合は、サプリメントで簡単に、BCAA を補うことができる。

基礎代謝や持久力を維持したければ、BCAAを効果的に活用するべきだ。

 

という、大まかな流れだ。

それでは、BCAAの基礎中の基礎から、役割、摂取タイミングや量、注意事項などを徹底的にご紹介差し上げたい。

最後まで、お付き合い頂ければ幸いだ。

【BCAA が担う役割と効果 ①】脂肪の燃焼

基礎代謝を上げることはカロリーの消費量を増大させ、あなたを痩せるカラダに変化させる。

また、一定以上の筋肉を保つことで、余分にたまった脂肪を燃焼しやすくし、ダイエットに大きく貢献することだろう。

筋肉に関することなんでしょ? だったら、アレ 1 択じゃないの?

筋肉は何から作られているでしょうか?

という問いを投げかけたなら、

多くの方が、即答するであろう『プロテイン(タンパク質)』。

あなたの答えは、正解である。

タンパク質を材料に、筋肉が作られる過程を

『アナボリック(同化作用)』

と言う。

タンパク質を分解したものが、アミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質の構成物質である。

アミノ酸の働きは、筋肉・皮膚・爪・髪・臓器を作り出すほか、

食物を分解したり、ウイルスを駆逐するなど、健康維持のためや、カラダを構成する上で、重要な役割を担っている。

BCAAとプロテインは、同じアミノ酸の仲間であるし、筋肉というテーマでは、どちらも深い関りをもっている。

筋肉を作り出すのなら、全ての材料(栄養)を兼ね備えた、プロテイン『だけを選択し、摂取する』こととなる。

『 BCAA だけでは』筋肉を作り上げることはできないからだ。

では、なぜ BCAA が、筋肉を維持するために効果的なのか?

『時間』『場所』

に、その答えが、隠されている。

※ プロテインについては、1 つの記事として書き足すので、本記事では、最低限の内容になっている。

何故、BCAA を単体で摂取する必要があるのか

プロテインには『吸収スピードが緩やか』という、デメリットがある。

プロテインとは、いわば『筋肉を作る材料』であり、

筋トレや運動は、プロテインを材料として『筋肉を作る作業』だ。

一方、BCAAは、作り上げた『その筋肉を維持・補完する役割』であり、

それは

『特に運動時』

『圧倒的な吸収スピード』で、

その能力を発揮するのだ。

BCAAの役割とは

・体内の栄養が不足すると、身体は『筋肉を分解しエネルギーに変換』する。

・BCAAは、臓器を経由せず『ダイレクトに筋肉に届く性質』がある。

・BCAAは『吸収スピードが早く』『すぐにエネルギーとして代用できる性質』を持っている。

・ゆえに、BCAA 自体が運動時のエネルギーとなり、筋肉分解を防いでくれる。

・この吸収スピードのおかげで、短時間に効果を得ることができる。

 

筋肉は、糖質(グリコーゲン)を分解することで、エネルギーを作り出している。

糖質が、使い果たされたならば、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう。

筋肉量を増やすためのトレーニングであっても、逆に筋肉が減少してしまうことがあるので注意が必要だ。

筋肉で必要なエネルギーを補うために『いちいち脂肪を分解している暇』などない。

BCAAには、プロテインとは違った役割(メリット)がある。

『今まさに』筋肉で不足しているエネルギーを、即座に補えるのだ。

おそらく、お腹をいっぱいにして、トレーニングする人はいないだろう。

液体化された BCAAであれば、水分補給を兼ねて摂取できるため、運動時の補給に最適という訳だ。

【BCAA が担う役割と効果 ②】筋肉分解を抑制・筋肉増強

BCAA は、筋肉や血液中に存在し、筋肉の合成に関わっている。

運動(持久運動)を行い、糖質が枯渇すると、自らの筋肉の分解を始めてしまう。

筋肉が分解される過程を

『カタボリック(筋肉異化作用)』

と言う。

この『筋肉分解の抑制』『筋肉分解の身代わり』が、BCAA 最大の役割と効果と言ってもいい。

特に、長時間のトレーニングや高強度の筋トレなどを行う際に、BCAA の補給は欠かせない。

何気なく激しいトレーニングを行った場合、合成よりも分解が勝ってしまうからだ。

また運動後にも BCAAを摂取することにより、筋肉の合成が向上し、筋肉量の増加が期待できる。

効果的な筋肉増強には、BCAA とプロテインとのシナジー(相乗効果)を利用するべきだ。

 

タンパク質を構成する 20 種類のアミノ酸

昨今『BCAA 配合』と表記されるなど、スポーツドリンクや栄養補助食品に含まれることも多くなった、BCAA。

数百種類存在するアミノ酸の中で、タンパク質を構成するアミノ酸は、たったの 20 種類。

その内の 9 種類である『必須アミノ酸』は、体内で作り出すことが出来ず、食物や飲料から摂取する必要がある。

アミノ酸は、単体での効果はもちろんのこと、それぞれが集合し、筋肉や骨の元となるたんぱく質へと自由に変化できる。

非必須アミノ酸・必須アミノ酸 EAA ( Essential Amino Acids )と BCAA の関係

● タンパク質を構成するアミノ酸を、2分すると『必須アミノ酸(EAA)』と『非必須アミノ酸』。

● 必須アミノ酸に属する、3種類のアミノ酸の総称が『BCAA』。

必須アミノ酸 (EAA)非必須アミノ酸
食品から補給する必要のあるアミノ酸体内で合成できるアミノ酸
・バリン(Val)
・ロイシン(Leu)
・イソロイシン(Ile)
・スレオニン(Thr)
・メチオニン(Met)
・ヒスチジン(His)
・フェニルアラニン(Phe)
・トリプトファン(Trp)
・リジン(Lys)
・アルギニン(Arg)
・グリシン(Gly)
・アラニン(Ala)
・セリン(Ser)
・システイン(Cys)
・チロシン(Tyr)
・プロリン(Pro)
・アスパラギン酸(Asp)
・グルタミン酸(Glu)
・アスパラギン(Asn)
・グルタミン(Gln)

BCAA とは?

BCAA は『 Branched Chain Amino Acids 』を略した単語であり、

『バリン・ロイシン・イソロイシン』

はすべて、分子構造が枝分かれしており『分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸』と呼ばれている。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、特に、筋肉のエネルギー代謝や合成に関わるアミノ酸で、

この 3 種のアミノ酸( BCAA )を『摂取し運動をしたら、飛躍的にパフォーマンスが向上した』という研究結果があるほどだ。

バリン ( Valine )

バリンの特徴

・筋肉を強くし、筋肉組織の破壊を抑制。

・トレーニング中の疲労を軽減し、筋肉痛を抑制。

・ダイレクトに筋肉へと供給される。

・系統名の「ペンタン酸」と、呼ばれることもある。

【BCAA が担う役割と効果 ③】運動時の疲労軽減・スタミナ向上・集中力向上

プロテインだけを摂取するよりも、

BCAA を飲むことで、一時的にではあるが、

LT値が、上昇しにくくなるため、

乳酸が出にくいことが分かっている。

これは『疲れにくくなる』という事である。

BCAA を摂取することによって『運動量の限界値が上がり』、スタミナがアップする。

この効果は、試合中の疲労感が軽減でき、プレーにより集中しパフォーマンスを発揮することができる。

運動後の疲労回復スピードも上り、翌日の疲労感も軽減してくれるはずだ。

【BCAA が担う役割と効果 ④】中枢性疲労の軽減

中枢性疲労の原因として、同じ必須アミノ酸に属する『トリプトファン』が、

自律神経の働きをコントロールする神経伝達物質『セロトニン』を発生されることで、脳内は疲労感を感じてしまう。

この動きを、バリンが阻止することで、感覚的な疲労を軽減する効果がある。

脳が感じる疲労は感覚的なもので、肉体疲労ではない。

肉体的には、まだまだ動けるのに『脳による疲労感の影響』を受けると、身体全体のパフォーマンスは低下してしまう。

脳の疲労が軽減できるということは『主観的運動強度が軽減される』ということだ。

バリンが含まれる食材

牛肉などの肉類、レバー、まぐろの赤身、かつお、チーズなどの乳製品、脱脂粉乳、カシューナッツ、大豆、かつおぶし、プロセスチーズ、もやし。など

バリンの効能と作用

・筋肉を修復
・血液内の窒素バランスを調整
・肝硬変を改善
・疲労回復
・美肌
・食欲増強
・成長促進
・筋肉におけるアンモニア代謝改善

1 日に摂取したいバリンは『 26 mg × 体重 ( Kg ) 』

WHOによる 1 日当たりのバリン推奨摂取量(成人)

1日当たり 体重1kgに対して『 26 mg 』。

体重が『 50 Kg 』の場合『 1,300 mg』の摂取が必要。

体重が『 60 Kg 』の場合『 1,560 mg』の摂取が必要。

体重が『 70 Kg 』の場合『 1,820 mg』の摂取が必要。

 

1日に必要なバリンの量を計算してみよう

 

 

ロイシン ( Leucine )

ロイシンの特徴

・蛋白質の合成を促進し、筋肉を合成するために効果的で、最も摂取したい、ロイシン。

・筋肉合成の為の優先順位は

『 ロイシン → イソロイシン → バリン 』

・一日の必要量が、BCAA の中で最も多い。

・膵臓からのインスリン分泌を促進。蛋白質合成作用を増大。

・不足すると、糖尿病の原因や腎機能が低下。

・肝機能の正常化。

【BCAA が担う役割と効果 ⑤】免疫力アップ・肝機能・腎機能の負担軽減

運動や筋トレで、アミノ酸が不足し『カラダを構成する分量までもが、失われてしまう』と、免疫力が低下してしまう。

また、肝臓は、体内のデトックス機能(老廃物の排出・解毒作用)を果たすほか、疲労にも深い関係がある。

摂取されたたんぱく質は、体内で合成を繰り返す。

必要以上のたんぱく質は、更に分解され『窒素』、そして『アンモニア』に姿を替える。

この窒素を体外に排出するには『肝臓と腎臓の働き』が欠かせない。

アンモニアは、私たちの身体にとって、有害とされているからだ。

まさに『肝心(肝腎)』である。

腎臓は、このアンモニアを『更に、無害な尿素』に替え、尿として、体外に排出してくれるのだ。

余分な蛋白質を摂取することに無く、BCAA に特化し摂取することは、肝機能・腎機能の負担を軽くし、内臓疲労軽減につながるのだ。

ロイシンが含まれる食材

牛肉などの肉類、レバー、アジやカツオなどの魚類、牛乳、とうもろこし、大豆、ほうれんそう、小麦粉、米。など

ロイシンの効能と作用

・疲労改善
・ストレス緩和
・育毛を促す
・筋肉を強化
・肝機能向上
・免疫力向上

 

1 日に摂取したいロイシンは『 39 mg × 体重( Kg ) 』

WHOによる 1 日当たりのロイシン推奨摂取量(成人)

1日当たり 体重1kgに対して『 39 mg 』。

体重が『 50 Kg 』の場合『 1,950 mg』の摂取が必要。

体重が『 60 Kg 』の場合『 2,340 mg』の摂取が必要。

体重が『 70 Kg 』の場合『 2,730 mg』の摂取が必要。

 

1日に必要なロイシンの量を計算してみよう

 

 

イソロイシン ( Isoleucine )

イソロイシンの特徴

・皮膚の回復を促す。不足すると、皮膚炎を引き起こす。

・筋肉の消耗を防ぎ、スタミナを維持。

・筋力トレーニングに強い影響。

・疲労回復効果が高い。

・成長や神経を助け、血管の拡張、肝臓機能強化など幅広く活躍。

イソロイシンが含まれる食材

鶏むね肉、鮭、ぶり、まぐろの赤身、チーズ、脱脂粉乳など。

イソロイシンの効能と作用

・疲労回復
・成長を促進
・集中力向上
・糖尿病予防
・肝機能向上
・美肌・美髪効果
・筋肉強化
・神経をサポート

1 日に摂取したいイソロイシンは『 20 mg × 体重( Kg ) 』

WHOによる 1 日当たりのイソロイシン推奨摂取量(成人)

1日当たり 体重1kgに対して『 20 mg 』。

体重が『 50 Kg 』の場合『 1,000 mg』の摂取が必要。

体重が『 60 Kg 』の場合『 1,200 mg』の摂取が必要。

体重が『 70 Kg 』の場合『 1,400 mg』の摂取が必要。

 

1日に必要なイソロイシンの量を計算してみよう

 


 

食べ物から、必須アミノ酸を考える

トレーニングにおける栄養の管理の基本は、

5大栄養素である『タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル』を、バランス良く摂ることだ。

本記事では『たんぱく質』に焦点を当てているわけだが、とりわけ注目したいのが、

肉類、魚類、卵、牛乳、豆類などから摂取することができる『良質なタンパク質』だ。

たんぱく質が体内に十分貯蔵されていれば、体内でも BCAA が生み出せる。

ゆえに、BCAAをわざわざ摂取する必要はない。と言える。

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占める、BCAA の割合は、約50%と高く、

筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAA の占める割合は、約35%と言われている。

しかし、問題なのは『 BCAA だけを含んだ食べ物が存在しない』ことであり、

食品から、BCAA を摂取しようとすると、BCAA 以外の栄養素も『余分に摂取する』こととなる。

BCAA は『特に、動物性の食品に多く含まれている』ため、脂肪分を余計に摂取してしまう可能性がある。

それにより、吸収までの『タイムラグ』が発生するだけでなく、

全体的に

『摂取カロリーが増えて』

しまうのだ。

以上のことから、BCAA を効率的に摂取するには、サプリメントの活用を避けて通れないようだ。

 

食品に含まれる BCAA 含有量とカロリー

食品名 / 量BCAA 含有量カロリー
まぐろ ( 100 g)4,100 mg106 kcal
牛肉 ( 100 g)3,200 mg270 kcal
鶏むね肉 ( 100 g)4,300 mg108 kcal
卵 ( 50 g)1,190 mg76 kcal

 

たんぱく質別 100 g 当たりに含まれる BCAA

ホエイ たんぱく質カゼイン たんぱく質大豆 たんぱく質卵 たんぱく質
バリン5.9 g5.9 g5.0 g6.4 g
ロイシン12.2 g8.9 g8.2 g8.4 g
イソロイシン6.1 g4.7 g4.9 g5.7 g
BCAA合計24.2 g19.5 g18.1 g20.8 g

BCAA において、最も優秀な蛋白質は『ホエイタンパク質』である。

最も摂取したいロイシンが、ホエイ蛋白質には『全体の 50 % 』も含まれているなど、非常に優秀である。

BCAA が多く含まれる食品

一日の必要量が、BCAA の中で最も多い、ロイシンに焦点を当ててご紹介している。

食品名ロイシン
まぐろ赤身 80 g1,600 mg
あじ 1尾(中)1,350 mg
鶏むね肉 80 g1,280 mg
高野豆腐 1枚720 mg
牛乳 コップ 1 杯640 mg
卵 1 個500 mg
納豆 1 パック520 mg
チーズ 1 枚460 mg

注目は『アミノ酸スコア』

この他にも、ロイシンのみならず、BCAA を積極的に摂取するなら、下記のような食品がオススメだ。

『アミノ酸スコア』は、食品中に含まれるたんぱく質における『必須アミノ酸の含有量』を示したもので、

数値が高いほど良質で、100 が最高の数値だ。

アミノ酸スコアが高いものと組み合わせて、積極に摂取したい。

アミノ酸スコアの高い食品一覧

 

・牛肉 / 100  ※ オススメは『もも』
・鶏肉 / 100  ※ オススメは『むね』
・豚肉 / 100  ※ オススメは『もも』
・鶏レバー / 100
・馬肉 / 100
・アジ / 100
・鮭 / 100
・カツオ / 100
・イワシ / 100
・木綿豆腐 / 100
・牛乳 / 100
・卵 / 100
・ヨーグルト / 100
・玄米 / 68
・精白米 / 65
・胡麻 / 50
・アーモンド / 50
・食パン / 44

効果的で最適な摂取量

BACC の最適な摂取量は、1 日当たりいかほどであるのか。

2つの視点から検証してみたい。

1 つ目の視点 『製造メーカー推奨の摂取量』

BCAA を販売するほとんどのメーカーに共通される『摂取量の目安』は『 約 5g ( 5,000 mg ) 』である。

これを、1 回に摂取するのではなく『 1 日の中で、3 ~ 4 回程度に分けて摂取する』ことが、特集 有酸素運動の結論だ。

何故、そう言えるのか?

BCAA は『摂取のタイミング』を上手にコントロールして初めて、恩恵を受けることが出来る。

摂取のタイミングについては、詳しく後述するが、

複数回のうち『 1 回あたりの摂取量は、2g ( 2,000 mg ) 以上』とすべきである。

これは『摂取後 2 時間を経過』しても『依然、血中 BCAA 濃度が高く保たれる』というデータに根拠があるからだ。

一定時間、BCAA の効果を期待するなら、この摂取量・頻度となるわけだ。

2 つ目の視点 『 WHOによる 1 日当たりの BCAA 推奨摂取量(成人)』

体重 1 kg に対して、バリン:26 mg / ロイシン:39 mg / イソロイシン:20 mg という目安であった。

例えば、体重 60 Kg の方の場合で算出するとするならば『バリン:1,560 mg・ロイシン:2,340 mg・イソロイシン:1,200 mg』で、

『 BCAA 合計 5.1 g ( 5,100 g) 』となるはずなのだ。

これは、日常の生活レベルでの摂取量基準であり、

高い運動強度でのトレーニングや、限界まで追い込んだ筋トレを行う場合は『これ以上の摂取が必要となる』だろう。

しかし、あくまで、個人差のある問題であるから、多くを摂取するなら、ご自身の健康状態をしっかりとモニタリングして摂取すべきだ。

肝機能・腎機能を一度でも『壊して』しまっては、元もこうもないのだ。

特集 有酸素運動 が推奨する BCAA 摂取量と回数

・WHOによる 1 日当たりの BCAA 推奨摂取量(成人)を考慮して、ご自身の摂取量基準を明確にする。

・1 回の摂取量は、2 g 以上。とし、

・明確にされた、ご自身だけの摂取量を、1 日あたり、3 ~ 4 回に分けて摂取する。

・激しいトレーニングを行う場合、摂取量は増加するが、その増加量は個々の健康状態に依存する。

・肝機能・腎機能を損なわない摂取量を心がける必要がある。

より効果を感じるための摂取タイミング

BCAA 摂取の注意点と、あなたの摂取量の基準が明確になったところで、次にお話するのは『摂取のタイミング』だ。

回数を分けて、水分の補給も兼ねて、1 日の中でこまめに摂取したい。

水・お茶・スポーツドリンク替わりに、BCAA を飲む習慣は、基礎代謝の維持と筋肉分解を抑制出来る。

 

BCAA は、

『摂取後、30 分で血中濃度のピークを迎え』

その後は緩やかに濃度が下落し、

『およそ、摂取後、2 時間で血中濃度がピークの半分に減少』

する。

 

運動時に、BCAA の効果を期待するなら『運動の 30 分前から摂取する意識』を持とう。

また、2 時間を超えるトレーニングや試合では、途中でも摂取することが重要だ。

起床時

寝ている間に、失われた水分と、アミノ酸を補給のために、起床後に摂取することは、理にかなっている。

『朝食は金』といわれるように、魚や卵といった、アミノ酸スコアの高いものを中心に、朝食時に摂取したい。

起床時に、BCAA を摂取することによって、水分を補給するだけでなく、血中の BCAA 濃度を上げて、思考と身体を目覚めさせる。

運動前(プレワークアウト)

運動 30 分前から摂取することによって、運動中の BCAA の効果は最大限に発揮される。

疲労を軽減し、エネルギーを持続的に使う効果が期待できるのだ。

普段よりも疲労を感じず、集中力も向上するため、消費するカロリーにも差が出ることだろう。

運動中(イントラワークアウト)

トレーニングにより、短時間で終わるものもあれば、長時間に渡る種目もある。

可能ならば運動中に、2 時間間隔ではなく『大体 60 分置きに摂取する』ことをオススメしたい。

運動後(ポストワークアウト)

運動後の、BCAA 摂取は『より、筋肉量を増やしたい方』にオススメだ。

運動後に摂取することで、筋肉量の増加や、回復を促進し、筋肉合成の効果が向上する。

この場合『トレーニング終了から、30 分以内が、回復のゴールデンタイム』だ。

減量期

食事量を減らし、摂取カロリーを控えたい減量期(ダイエット中)にも、BCAA を活用したい。

下記のようなタイムテーブルを参考に、カタボリック状態を防止して頂きたい。

減量期における摂取のタイミング

● 起床時

● 昼頃~夕方に、こまめに

● トレーニング開始、 30 分前に

● トレーニング中に、こまめに

● トレーニング後 30分以内に、プロテイン

BCAAの理想的な配分比率

BCAA には

『理想的な成分バランス』

がある。

その理想的なバランスの例を挙げるならば

『母乳』になる。

母乳の BCAA 配合バランス(比率)は

『ロイシン : 2 / イソロイシン : 1 / バリン : 1 』

である。

BCAAマッスルプレス

特集 有酸素運動 おすすめの BCAA はエクステンド

では、どのメーカーの BCAA を選べば良いのか。という問題になる。

おそらく、国内生産に安心を感じる方もおられることだろう。

そこは、個人の受け取り方であるため、全くもって正解はない。

特集 有酸素運動(著者である、私、一之瀬 公人)の、個人的な見解で大変恐縮なのだが『エクステンド 1 択』となってしまう。

これは、あくまで個人的な主観であって、あなたにあった BCAA を是非、見付けて頂きたい。

エクステンドは、運動中(イントラワークアウト)に、最適な、BCAA であり、最大の特徴は『コストパフォーマンスに優れている点』だ。

エクステンドを開封すると、専用のスプーン(スクープ)が付いている。

これが、1 回分の量となり、

1スクープ(13.81g)あたり、ロイシン:イソロイシン:バリンの配合は、2:1:1 と、黄金比率となっており、

・ロイシン     3500㎎
・イソロイシン   1750㎎
・バリン      1750㎎ = BCAA 7g ( 7,000 mg )

・グルタミン    2500㎎
・シトルリン    1000㎎

と、BCAA が、7 g も配合されており、

疲労回復を助ける『グルタミン』。

血流を改善する『シトルリン』。

更には『ナトリウム』『カリウム』『ビタミンB6』までもが、余すところなく配合されている。

グルタミン

グルタミンは、体内に最も多く存在するアミノ酸で、BCAAとは異なり体内で合成される非必須アミノ酸だ。

体内のグルタミンが、枯渇しそうになると、筋肉などのタンパク質を分解してグルタミンを生成しようとする。

グルタミンは『損傷した筋肉のリカバリーを行う作用があり』、免疫力や免疫細胞の収縮にも貢献する頼もしい存在で、

高い運動強度や、疾病・ストレスなどに対抗するための重要な成分だ。

シトルリン

スイカから抽出される成分で、血管を拡張し筋肉を柔らかくしたり、血流をスムーズにする働きがあり、

トレーニングのパフォーマンスを向上させる効果がある。

エクステンドに含まれる『シトルリンマレートは、シトルリンにリンゴ酸を添加』したもので、

身体を動かすエネルギーを作る回路を活発にし、トレーニング反復回数の増加や、筋肉痛の軽減などの効果が期待できる。

このことから『筋肉がパンプする感覚』を得られることだろう。

ナトリウム・カリウム

発汗は、筋肉のパフォーマンスを少しづつながら低下させてしまう。

運動中に失う水分の補給を助ける電解質として、ナトリウム・カリウムなどのミネラルが配合されている。

ビタミンB6

ビタミン B 6 は、蛋白質や、脂質の代謝を助け『筋肉をつけたいあなた』にとって、大切な栄養成分である。

タンパク質から、エネルギーを生み出す過程で酵素を助け、皮膚や粘膜を修復するという重要な役割を持っている。

また、ドーパミン、アドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経機能を正常に保つ効果がある。

 

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BCAAの飲み方

【動画】BCAAおすすめの作り方 エクステンドで、炭酸割り・クエン酸プラス

BCAAおすすめの作り方 エクステンドで、炭酸割り・クエン酸プラス

希釈における濃さの調整

1 回分である、1 スクープを、水 1 Lで希釈した場合『甘すぎる』と感じる方も多いだろう。

特集 有酸素運動がオススメする希釈量は『 1 スクープ当たり、水 2 Lでの希釈』だ。

『 1 日に、水分を、2 L 飲みましょう』といった合言葉を聞いたことがある方は多いのではないだろうか。

2 Lで、1 回分を希釈したならば、分かり易いし、BCAAも、水分も摂取出来て、一石二鳥なのだ。

これでも、まだまだ甘さを感じるなら、3 L、4 L。と、水の量を増やし、お好みの甘さを探し出して欲しい。

水道水での希釈に抵抗がある方には

トリハロメタンを筆頭に、塩素、クロロホルム、カビ臭、農薬など除去対象の有害物質は12項目。

除去率は全て80%となかなか優秀だ。

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希釈もできて、手軽に BCAA を持ち歩くなら

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広口タイプは『BCAA をミックスする時』に。

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細口タイプは『運動時のおとも』に。

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広口タイプには、このようなイージーシッパーも用意されているので、こぼさずに飲むことが出来る。

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甘さを軽減し、さわやかさを加えたい方には

希釈の際に『クエン酸』を加えることをオススメしたい。

クエン酸は、唾液や胃液の分泌を促し、食物やミネラルの吸収率を上げて、消化を助ける効果がある。

エクステンドの味が、爽やかになり、さらには『疲労解消』にもつながるので、非常にオススメだ。

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さらに、爽やかさを求める方には

 

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副作用・過剰摂取

最後に、何にでも言えることだが『過剰摂取』には注意が必要だ。

必要以上のたんぱく質は、分解され膨大な窒素に、そして、膨大なアンモニアに姿を替える。

体内に有害な、アンモニアが過剰に増加することは、肝臓や腎臓に大きい負担をかけてしまう。

長期間、大量に摂取することによる

『オーバーワーク』

は、健康問題を引き起こしかねない。

豆腐などのヘルシーな食材を用いるなど、バランスを考慮し、

基本中の基本である『食事』を大切にするべきだ。

Eye catching image by Henri Meilhac (Brazil)


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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