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HMB サプリとは 筋肥大効果と飲むタイミング

 04/01/2019   

効率よくデカくなれ

特集 有酸素運動へようこそ。

今回は、

 

脂肪と同時に筋肉が落ちて困っている。

メリハリのあるカッコイイムキムキボディを手に入れたい。

 

すでにある筋肉を『より強く、よりデカく』したい人のための『大注目サプリメント』をひも解いていく。

 

筋力が強化されれば、運動強度を向上させることができる。

筋肉の量が増えれば、基礎代謝を向上させることができる。

 

何もしないと『勝手に分解されてしまうという筋肉の弱点』を、根本からブロックし、効率的に『筋肥大』の手助けをしてくれる。

プロテインにもない、BCAA にもない、独特な機能を持つ夢の成分のメカニズムを解明していこう。

HMBとは

『 HMB 』とは『 BCAA(分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸)』の『ロイシン』が、

『筋肉や肝臓で代謝された代謝物』であり、

 

『 β - ヒドロキシ β - メチルブチレート(メチル酪酸)』

『 β - Hydroxy β - MethylButyrate 』

 

を略したものである。

もともとは、入院患者やリハビリ患者へ投与することによって、筋肉分解の抑制や、筋力増加などを目的に使用されていた成分で、

厚生労働省は、2009 年に薬食区分を一部改正し、非医薬品リストに HMB を追加。2010 年より販売が開始された。

HMB は、肉・牛乳・カリフラワー・アスパラガス・アボカド・アルファルファ(ムラサキウマゴヤシ)・グレープフルーツ

などにも含まれているが『ごくごく微量』で、希少な成分である。

 

プロテインが『筋肉の原料・修復を助けるタンパク質』、

BCAA が『運動中のエネルギー源・筋肉損傷の抑制・超回復の源』であるならば、

 

HMB は『筋トレによる筋肥大・筋力増強効果を最大化』させる機能を持っており、

身体づくりに関する多くの『エビデンス』を持つ栄養素である。

HMBは、ロイシン 60 g から、わずか 3 g

HMB を代謝するロイシンは、BCAA の中で『1 日の必要量が最も多く』、筋タンパク質の『合成促進効果が最も高い』。

 

※ 筋肉合成のための、BCAA の優先は『 ロイシン → イソロイシン → バリン 』

※ WHOによる 1 日当たりのロイシン推奨摂取量(成人)は、体重 1 kg あたり『 39 mg 』。

 

HMBが代謝されるメカニズム

ロイシンは『 BCAAトランスフェラーゼ(酵素)』の働きにより、20 % 代謝され『 KIC( α ケトイソカプロン酸)』となる。

KIC は『 KIC ジオキシゲナーゼ(酵素)』により、さらに代謝され、5 % の HMB に生まれ変わる。

KIC から HMB に代謝される工程では『イソバレリル - CoA 』が生み出され、さらに『イソバレリル - CoA → MC - CoA → HMB - CoA → HMB』と変換される経路も持っている。

ロイシン約 60 g を原料とした場合、代謝され生み出される HMB は、たったの『約 3 g 』である。

HMB 5 つの効果

HMB には『筋たんぱく質の合成促進』『筋タンパク質の分解抑制』『筋細胞膜の安定化』を図る効果があり、

その結果として『筋肥大』『脂肪量の減少』効果が期待できる。

HMB 5 つの効果メカニズム

筋たんぱく質の合成『アナボリック(同化作用)』促進

HMB には『 mTOR ( mammalian target of rapamycin )(酵素)』を介したシグナル伝達経路を、活性化させる働きがあり、

細胞を増殖させ、筋タンパク質の合成を促進させる。

また、タンパク質の同化効果や、速筋における筋幹細胞の増殖促進・筋衛星細胞の分化を促進する作用を持ち併せている。

これにより、ハードなトレーニングが可能となり、リカバリー(回復)を早めることが期待できる。

 

筋タンパク質の分解『カタボリック(筋肉異化作用)』抑制

『発達し過ぎた筋肉』は、生命維持において重要度が低くく『骨・内臓・ホルモン・酵素』など『より重要な場所』のためのタンパク質として、分解されてしまう。

HMB には『ユビキチン・プロテアソーム(系)』という伝達経路を OFF にすることにより、この筋タンパク質の分解を抑制する働きがある。

※ ユビキチン・プロテアソーム系:体内の不要なタンパク質を分解し、排出する品質管理システム。

また、HMB は『筋肉増加を抑える遺伝子』である『ミオスタチン』の働きを抑える働きがある。

 

筋細胞膜の安定化

筋肉組織の細胞膜は、ハードなトレーニングによって損傷し、不安定な状態となる。

コレステロールは、細胞膜やステロイドホルモンの合成に不可欠な成分であり、

HMB には、筋肉組織内において、コレステロールの合成を促進する働きがある。

それにより、合成されたコレステロールは、筋細胞膜を速やかに再生させることで、安定化を図ることができる。

 

筋肥大

筋肥大とは、合成作用が分解作用を上回ることにより起こり、

HMB の効果である、筋たんぱく質の合成促進・筋タンパク質の分解抑制の結果として実現される。

 

脂肪量の減少

HMB は、筋肉を大きく(バルクアップ)強く、かつ、付きやすくし、運動能力を向上させるため、

結果として、筋肉量が増加し、代謝が向上、脂肪量の減少効果が期待できる。

 

特集 有酸素運動が推奨する HMBの摂取量やタイミングと副作用

HMB 効果的な摂取量

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、筋肥大の効果を実感するために最適な 1 日の摂取量は、

 

『体重 1 Kg あたり 38 mg 』である。

 

体重 70 kgは、2,600 mg

体重 60 kgは、2,280 mg

体重 50 kgは、1,900 mg

 

HMB 効果的な摂取期間

HMB の効果を最大限に実感したい場合、

『 3 ~ 4 ヶ月以上の継続した摂取』を、特集 有酸素運動では、推奨したい。

その理由は、筋トレの効果が顕著に表れるのは『 3 ヶ月以降』であるからだ。

この期間を十分に摂取し、トレーニングを行えば、体質も改善されることだろう。

 

HMB 効果的な摂取タイミング

結論から申し上げると『いつでも良い』のだが、

効果をより期待したいなら『小分けに、複数回に分ける』ことを、特集 有酸素運動ではオススメしたい。

なぜなら、1日分の HMB を、一度に摂取しても、すぐには吸収されず、尿として排出されてしまっては、もったいない。

また HMB は、血中の濃度が『摂取後、2 時間ほどでピークを迎える』ため、効果を実感したいタイミングから『逆算』して摂取することをお勧めしたい。

 

トレーニングを終える『 1 時間 30 分 ~ 2 時間前』

トレーニング後には、壊れた筋肉を修復するための、成長ホルモンが分泌される。

この修復に合わせることで、HMB を効率よく利用することが出来る。

 

就寝『 1 時間 30 分 ~ 2 時間前』

就寝後、1 ~ 2 時間後に成長ホルモンの分泌は盛んになり、筋肉の合成が行われる。

この合成のタイミングに血中濃度を合わせることで、HMB を効率よく利用することが出来る。

寝ている間は、栄養補給ができないため、就寝前の HMB 摂取は、筋肉分解の抑制に効果的だ。

ちなみに、
BCAA は、トレーニング前とトレーニング中。

プロテインと HMB はトレーニング後。

が効果的だ。

 

HMBの副作用

自然界にも存在する成分のため、副作用は確認されていない。

しかしながら、まだまだ、新しい成分のために、十分な研究が行われていなのが現状だ。

あえて副作用を列挙するならば、BCAAと同様、肝機能・腎機能の低下、腸内環境が悪化、頭痛、下痢の恐れがある。

これは『過剰摂取』に起因する副作用であり、適正な量を守って摂取していれば問題はないとされている。

推奨量以上を摂取しても、コレステロールなどに影響はないとされているが、逆に筋肉量を減少させてしまうという報告もあるから注意が必要だ。

 

HMB とプロテイン・筋トレの関係性

プロテインとの併用(飲み合わせ)は効果的か

HMBは、プロテインの補助的な役割を担っているに過ぎない。

また、タンパク質不足は、筋肉の材料不足となるため、プロテインと一緒に摂取することは、HMB の効果を最大限に生かすことが出来きる。

さらに、ロイシンの量が多いプロテインは、特におすすめで『トレーニング後の 30 分以内』に摂取することを心がけたい。

 

HMB と筋トレの関係性

プロテインや HMB を摂取するだけで、筋肉が付くことはない。

筋肉肥大を実現させるためには、トレーニングを欠かすことができないのだ。

筋肉は、普段よりも強い刺激(ダメージ)を与えることで、その強度に負けないように強くなるもので、

トレーニング → 栄養 → 休養 のプロセスを繰り返すことが、トレーニングの基本であり、どのプロセスも欠かすことができない。

また、筋肉の回復が促進されると、サイクルは早まり、結果として短時間で、筋肉を成長させることが出来るのだ。

 

HMB を効率よく、安全に摂取するには

HMB を 1 g 摂取するためには、ロイシンが、20 g 必要なる。

全てを食事から摂取した場合、カロリーを超過してしまうなど、現実的な話ではない。

そこで活用したいのが、HMB サプリメントという訳だ。

 

HMB の選び方 ① HMB サプリメントのタイプ

HMB の最大の欠点は『苦い』ことである。

継続して、摂取するためには、この弱点が考慮されているものを選びたい。

 

苦さを感じない商品を。

粉末よりも錠剤か顆粒を。

小分けに飲むなら、小さな錠剤を。

 

HMB の選び方 ② HMB サプリメントの安全性

特集 有酸素運動では『国内生産』で『認定工場生産』『安すぎない』商品の購入をお勧めしたい。

海外ブランド製やダイエット向けの商品が流通するなど、

市場には、配合や成分情報が十分に表記されていないものや、アンチドーピングの認証をパスした商品は非常に少ないという未熟な商品が多いからだ。

商品レビューの中には、有害物質が含まれていた。や『はげる』など、使用を疑問視するような内容まであるほどだ。

特に、アレルギーのある方は、使用前に、しっかりと成分をチェックすることが重要である。

 

GMP 認定工場製

厚生労働省の定める、適正製造規範に基づいた審査基準を満たした工場。

 

医薬品が製造できるほどの、高い安全性レベルを確保していることが、第三者機関により認定されている。

 

特集 有酸素運動 オリジナル HMB ランキング

ユーザー評価の高い HMB のみを厳選して紹介している。

※ スマートフォンで閲覧中の方へ。表は、画面を横にして頂くと見やすくなります。

第 1 位 第 2 位 第 2 位 第 3 位 第 3 位
商品名 極ボディ Karare(カラレ) バルクアップ 神速 BBB
価格 5,990 円 4900 円(税抜き/初回のみ) 4,470 円 2,980 円 初回のみ、 500円(税抜)の送料負担のみ。6,480(2回以降)
タイプ 錠剤 錠剤 錠剤 錠剤 顆粒
備考 HMBCa。クレアチン・グルタミン・EAA配合。 国内GMP認定工場製造。 HMBCa。BCAA・L-カルニチン。小粒の錠剤なので、飲みやすく、小分けに摂取しやすい。日本製。 HMBCa。クレアチン。BCAA・グルタミン・クラチャイダム・ビタミンB。国内GMP認定工場製造。 HMBCa。クレアチン。 国内GMP認定工場製造。 20日間の返金保証。クレアチン・BCAA・オルニチン・クエン酸・アルギニン・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンD・イソフラボン・コエンザイムQ10・葉酸。国内GMP認定工場製造。顆粒で摂取しやすい。
推奨ポイント 価格はそれなりだが、評価が高く、クレアチン・グルタミン・EAAを配合。 BCAA に、ダイエット成分のカルニチンを配合。小粒な錠剤で飲みやすく。小分けに飲みやすい。 価格はそれなりだが、評価が高く、クラチャイダム・ビタミンBを配合。 国内GMP認定工場製造でこの価格。クレアチン配合。 女性向におすすめで、フレーバーにより、苦さを克服。顆粒で飲みやすく、持ち運びにも便利。

※ 価格は、送料を含む、2019/4/1 の価格。

HMB 極ボディ

HMB カルシウム (HMB Ca)

『HMB カルシウム(HMB Ca)』は、HMB をカルシウムと結合させ、粉末にした食品素材。

 

加齢に伴う筋肉が減少することを『サルコペニア』。

 

骨・筋肉・関節の障害により、歩行機能が低下することを『ロコモティブシンドローム(運動器症候群)』。

 

HMB カルシウムは『 HMB とカルシウムが同時に摂取できる』メリットがあるため、ダイエット・美容・スポーツなど様々な分野で注目されている。

エルゴジェニック・エイド

『エルゴジェニック・エイド』とは、

 

分かりやすく例えるならば、摂取することにより『 120 % のパフォーマンスを発揮できる』ようになる、成分のことだ。

 

代表的なエルゴジェニック・エイドは、本記事のテーマである HMB の他に、クレアチン・カフェインなど。

クレアチン

クレアチンには、筋トレなどによる筋肉収縮の際に、エネルギーを再生する効果がある。

 

これは、普段以上に力が発揮されることにより、筋トレなどのパフォーマンスを向上させることが出来る。

 

筋力の持久力を向上させ、疲労回復を手伝い、炎症を抑え、さらには、脳の機能をも高める働きがある。

 

それぞれ別の作用メカニズムを持っている『 HMB & クレアチン』は、

 

単独で摂取するよりも、組み合わせることにより、最も筋肥大と筋力増強効果のあるサプリメントであると報告されている。

HMB とクレアチンの相乗効果

ATP は、瞬発力を伴う運動時に使われる。

ATP を使用すると、リン酸がはずれ、ADP に代謝される。

ADP の減少は、トレーニングの効果を低下させる。

クレアチンは、ADP を ATP に、再度変換させる効果がある。

筋力を発揮した状態で、トレーニングの維持が可能になる。

結果的に、筋肉量を増大させることが期待できる。

 

KARERA

小分けで摂取するには、最適。

複数回に分けて、摂取可能で、錠剤自体が小さく飲みやすい。

 

バルクアップHMBプロ

HMB 神速

BBB

女性向けにおススメ。

HMB は、男性向けというイメージがあるが、BBBのターゲットは主に、女性。

女性は、男性よりも筋力が付きにくく、その差は、約 20 倍とも言われている。

 

BBB(トリプルビー) HMB

 

Eye catching image by Alora Griffiths (USA & London)


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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